Rozgrzewka


Rozgrzewka przygotowuje cały organizm do czekającego go wzmożonego wysiłku. Układ oddechowy i krążeniowy wchodzą na wyższe obroty, wzrasta temperatura mięśni, zwiększa się ich elastyczność, wzrasta tym samym zakres ruchu w poszczególnych stawach.
Jej intensywność zależy oczywiście od tego, co zaplanowaliśmy w części głównej (im mocniejszy trening tym dokładniej należy się do niego przygotować)

Początek to kilkuminutowy szybki marsz lub trucht. Kolejne ćwiczenia  wykonujemy w marszu lub truchcie oraz na stojąco.

Zapraszam:

zaproszenie

1. Zaczynamy od krążenia głową: stojąc zataczamy kilka okręgów w prawo, następnie kilka w lewo. UWAGA! nie odchylamy głowy przesadnie w tył, ruch akcentujemy w przód (starając się sięgnąć brodą mostka oraz prawego i lewego barku)

1

Następnie przechodzimy do  krążenia (kolejno do tyłu i w przód) barkami. Można wykonać je na stojąco lub w truchcie.

Kolejno w marszu lub w truchcie krążymy ramionami, znów kilkanaście ruchów w tył następnie do przodu. Rozgrzewamy i lekko rozciągamy w ten sposób mięśnie piersiowe odpowiedzialne za ruchy klatki piersiowej podczas oddychania.

Zatrzymujemy się aby wykonać krążenia biodrami…

2

… oraz całym tułowiem:

4

Zmieniamy pozycję wyjściową na opad tułowia (plecy proste, kolana lekko ugięte, broda zadarta) i…

6

sięgamy dłońmi na przemian do lewej i prawej kostki:

7       8

I już na koniec z pozycji wyjściowej jak na zdjęciu zataczamy obszerne kręgi do tyłu i w przód kolanami, prawym i lewym:

12

I już. Ciało gotowe do biegu, startujemy:)

15 myśli na temat “Rozgrzewka”

  4. gdzieś na blogu pewnym czytałam że naukowcy stwierdzili że rozgrzewka jest zła dla naszych mięśni i organizmu nie będę pisała dlaczego bo jak dla mnie to stek bzdur i rozgrzewka jest bardzo potrzebna ! 🙂
    Jak zawsze z miła chęcią powracam na twojego bloga i jak zawsze Zaapraszam na mojego bloga , gdzie znajdują się efekty mojej diety , walką z dietą i nie tylko 🙂
    oczywiscie blog między innymi o podróżach , mam nadzieje że wpadniesz na mojego bloga i będziesz mnie wspierać w mojej diecie .http://perfektbin.blogspot.com/

    Odpowiedz

  5. Mam pytanko do Ciebie. Myślisz,że można rozpocząć regularne bieganie zimą? Bardzo bym chciała wrócić do ruchu na świeżym powietrzu. ale ma ciągłe nawracające infekcje gardła i szczerze trochę się boję ,że to nie jest dobry moment by zacząć. co o tym sądzisz?

    Odpowiedz

    1. Odpowiem trochę przewrotnie: zawsze jest zła pora. Albo, jak kto woli – zawsze jest dobra pora.
      A;e już poważniej: spróbuj. Nie wychodź od razu na godzinę. Wystarczy, że zaczniesz od 15 minut marszu i pod koniec przebiegniesz się trochę. Odpuść sobie w takie paskudne dni, gdy z nieba leci śniego-mżawka a buty błyskawicznie przemakają.

      Odpowiedz

      1. Bardzo Ci dziękuję. Właśnie próbowałam już kilka razy małym truchtem,ale zawsze potem to odchorowałam. Pomysł z marszem zakończonym truchtem bardzo mi się podoba. Dziękuję ci bardzo.:) Dam znać jak poszło.

    2. Orikami,
      mam problemy, jak Ty, z gardłem.
      Polecam dwie rzeczy:
      1. weź coś do ust do ssania podczas biegania. Na przykład coś lekkiego od bólu gardła, cukierek, …
      2. po bieganiu wypij coś ciepłego, np z termosu od razu jeśli biegasz gdzieś pod miastem na przykład, albo bezpośrednio po powrocie do domu.

      Rzecz w tym, że podczas biegania oziębiasz i wysuszasz krtań i inne kawałki górnych dróg oddechowych, a łykanie rzeczy ciepłych temu przeciwdziała.

      3. Podobno bieganie z zasłoniętymi ustami jest pomocne też, jakiś buff czy inna chustka.

      Pozdrawiam,
      k.

      Odpowiedz

      1. Dziękuję ci bardzo za pomocne rady:)Naprawdę potrzebuję ruchu na świeżym powietrzu a od zawsze lubiłam biegać. Tylko zima jest taka tragiczna w skutkach zawsze po bieganiu 🙂

  6. Aga piszesz tu głównie o rozgrzaniu górnych parti ciała. Czy poza ostatnim zdjeciem, masz jeszcze jakieś sprawdzone sposoby na rozgrzanie nóg? Chodzi mi konkretnie o cwiczenia na kolana. Rozgrzewam je na „swój” sposób- jednak czasem brakuje mi w tym czegoś- co odczuwam podczas pierwszych kilometrów biegu.

    Odpowiedz

    1. Trening po tej rozgrzewce nie był zbyt intensywny więc faktycznie niezbyt się przyłożyłam do rozgrzewki nóg. Przed mocniejszymi akcentami dokładam marsz z wykrokami, różne wymachy i kopnięcia. Tutaj właściwie wystarczyło kilka przebieżek z unoszeniem kolan.

      Odpowiedz

Dodaj komentarz