Każdy kto debiut na zawodach ma już za sobą przechodził ten etap: nadchodzi Dzień Wielkiej Próby a w głowie mnożą się wątpliwości i pytania. Oto najczęstsze z nich:
Czy muszę biec w koszulce z pakietu startowego? O ile regulamin (należy go zawsze uważnie przeczytać i nie lekceważyć żadnego punktu) nie stanowi inaczej nie ma takiego obowiązku. Choć coraz częściej Czytaj dalej „Najczęstsze pytania przed pierwszym startem”
Wypad nad morze – świetna okazja do urozmaicenia treningu. Zwiększona produkcja endorfin zapewnia doskonały nastrój bo bieganie po plaży silnie pobudza wszystkie zmysły.Zresztą, plaża daje ogromne możliwości: Sport to Pestka pokazuje, jak aktywnie spędzać czas na plaży: 15 sprawdzonych sposobów! – sprawdźcie.
Ja, wiadomo, skupiam się na bieganiu.
Co trzeba wiedzieć aby poza przyjemnością przyniosło też oczekiwany efekt treningowy?
Pora dnia ma znaczenie
Wcześnie Czytaj dalej „Bieganie po plaży”
Za co najbardziej lubi bieganie? Mysle, że za jego uniwersalność. Popatrz, jakie to proste: dosłownie cały świat może być moja (a wiec i Twoją) salą treningową. Biegać można wszedzie – nie ma złej nawierzchni, każda ma wprawdzie jakieś swoje wady ale też mnóstwo zalet. Wybierz, co dla Ciebie najodpowiedniejsze/ najwygodniejsze, załóż buty i jazda!
Zastanawiasz sie, czy warto Czytaj dalej „Gdzie najlepiej biegać?”
Codzienna aktywność fizyczna jest dla mnie nawykiem odkąd zrozumiałam, że ruch jest mi niezbędnie potrzebny do prawidłowego funkcjonowania. Oczywiście, bywają dni gdy kołdra niespodziewanie staje się strasznie ciężka, albo nagle trzeba koniecznie załatwić w domu mnóstwo spraw – wszystko, żeby tylko nie wyjść pobiegać/popływać. Co robię, gdy nie mam nastroju na trening? Czytaj dalej „Nastrój się na trening!”
1. Pierwszy argument jest tak słaby, że właściwie możecie go pominąć. Ludzie młodzi, zdrowi i sprawni bardzo rzadko przejmują się profilaktyką i nie zaprzątają sobie głowy niepotrzebnymi problemami. Żyjemy tu i teraz i odsuwamy od siebie wizje niedołężności, niesprawności, cierpienia. A argument, wygłaszany zwłaszcza przez lekarzy (ciągle jednak nie dość przekonująco) brzmi: „Na własnych nogach możesz uciec przed zawałem„. Kto by jednak sięgał do tak dalekiej i niepewnej przyszłości: chwytajmy teraz to, co ulotne i przyjemne, cieszmy się chwilą. Aby cieszyć się nią jak najdłużej przejdźmy do punktu drugiego: Czytaj dalej „Dlaczego akurat bieganie? – 3 argumenty ZA”
Plan zrealizowany, zasłużony medal dumnie wisi na honorowym miejscu, gratulacje od rodziny, szefa i znajomych z facebooka odebrane. Plan treningowy kończy się zazwyczaj na dniu oznaczonym START, jak przygotować się do zawodów, każdy z grubsza wie. Co robić dzień później?
Superbohaterze – co dalej?
Czy kontuzje muszą nieodłącznie towarzyszyć biegaczom? Nie. Urazom i przykrym dolegliwościom można łatwo zapobiec przestrzegając kilku podstawowych zasad.
1.Zaplanuj swój trening
Początkujący biegacze często uważają, że nie potrzebują konkretnego planu treningowego. Tymczasem mądrze skonstruowany plan pomoże im wyhamować nadmiernie rozbudzoną ambicję. Tak, tak, najczęstszym błędem początkujących jest bieganie za dużo i za szybko. Nie ulegaj pokusom. Osoby niedoświadczone biegając „na czuja” często zbyt gwałtownie zwiększają kilometraż niesione falą szybkich postępów. Należy zwieszać stawiane sobie wymagania i coraz wyżej zawieszać poprzeczkę, trzeba jednak pamiętać by robić to stopniowo. Eksperci zalecają tygodniowe zwiększanie dystansu na poziomie nie większym niż 10%. Zdrowy rozsądek i mądry plan treningowy pozwolą Ci osiągnąć cel bez frustracji spowodowanej kontuzją. Wybierając plan dla siebie weź pod uwagę, że musi on być dostosowany do Twoich celów i odpowiadać Twoim możliwościom. Czytaj dalej „Trenuj bez urazów”
(dla wszystkich, którzy mają zamiar zacząć od poniedziałku)
Masz wątpliwości, czy w ogóle chcesz zacząć biegać? – przeczytaj TEN ARTYKUŁ
Zaplanuj treningi na najbliższy tydzień i wpisz wszystkie do kalendarza. Traktuj je jak umówione spotkania.
Przygotuj się. Buty i wszystko co niezbędne trzymaj przy łóżku, tak, żeby rano nie tracić już cennych minut.
Zaspałaś? musisz zostać dłużej w pracy? Zdarza się. W takiej sytuacji skróć trening ale nie rezygnuj z niego całkowicie. Opłaca się wyjść choćby na 10 – 15 minut – wyrabiasz w sobie nawyk regularnego wychodzenia na trening.
Opracuj Czytaj dalej „Jak zbudować nawyk regularnego biegania”
Wystarczy motywacja i odpowiedni strój
Bieganie zimą doskonale hartuje zarówno ciało jak i ducha.
Nie chcesz chorować? – wyjdź pobiegać.
Zima jest też najlepszym okresem, by rozpocząć pracę nad sylwetką: spokojnie biegać a wiosną kupować ubrania o dwa rozmiary mniejsze i z dumą prezentować się na plaży podczas urlopu.
Ponadto biegając po śniegu czy nierównych nawierzchniach wyćwiczysz propriocepcję.
Moja lista zalet biegania (również zimą) jest bardzo długa. Mogę też znaleźć jeszcze więcej powodów, dla których Czytaj dalej „Chcesz biegać zimą?”
albo rozciąganie przed biegiem.
Żeby było jasne: nie rozciągamy nigdy zimnych mięśni. Zaczynamy od prostej rozgrzewki: łagodny trucht, krok odstawno – dostawny, krążenia ramion, tułowia i bioder. Wszystko, by podnieść temperaturę ciała, przygotować do wysiłku wszystkie układy, rozruszać całe ciało zanim przejdzie do pracy na wysokich obrotach. Dopiero teraz mięśnie, które będą najbardziej eksploatowane można zacząć dynamicznie rozciągać. Takie kontrolowane ruchy kończyn to znakomity sposób na rozluźnienie mięśni i rozszerzenie zakresu ruchu.
Prawie każdy ma świadomość jak korzystnie wpływa na samopoczucie (zarówno fizyczne jak i psychiczne) bieganie. Najprostsza forma ruchu, dostępna zawsze i każdemu.
Skoro tak prosta dlaczego wielu osobom sprawia taką trudność? Ciągle słyszę, że to nudne i … trudne. A przecież wystarczy Czytaj dalej „Ciesz się każdym krokiem”
Zdarzyło się, że kilka lat temu wygrałam maraton. Przybiegłam jako pierwsza kobieta. Duma i radość rozpierały mnie przez jakieś dwa dni, kiedy to kolega maratończyk uświadomił mi, że czas, w jakim to zrobiłam to żadna rewelacja i właściwie nie ma się nawet czym chwalić.
No cóż, Czytaj dalej „Wstydzisz się biegać? przeczytaj!”
-muszą być wygodne. To pierwsze i najważniejsze kryterium.
Jeszcze przed założeniem na stopę włóż do środka rękę (dłonie są bardziej wrażliwe niż stopy) – sprawdź, czy szwy i przeszycia nie tworzą zgrubień a krawędzie wkładki nie odstają. Takie niedoróbki zawsze się w końcu zemszczą a przekłuwanie pęcherzy to nic przyjemnego. Na zakupy zawsze zarezerwuj sobie więcej czasu. Załóż buty, pochodź po sklepie, poskacz, pobiegaj. jeśli po pół godzinie zapominasz, że masz je na stopach – możesz pomyśleć o zakupie. Ale najpierw upewnij się, że masz dobrany właściwy rozmiar. Czyli – jaki?
-powinny być nieco większe niż buty do chodzenia.
Na zakupy najlepiej wybrać się wieczorem, gdy nogi są już nieco spuchnięte. Dodatkowo stopy puchną też w trakcie treningu. Mierząc buty weź więc pod uwagę porę dnia, w której zamierzasz biegać i długość treningów (czytaj – im dłuższy trening tym większy „zapas”) Buty bezszwowe o cholewce opinającej stopę jak druga skarpetka mogą być nieco bardziej dopasowane. W większości powinnyśmy mieć jeszcze trochę zapasu, tak aby palce nie opierały się o twardsze noski. W przeciwnym razie paznokcie zaczną najpierw podbiegać krwią następnie czernieć i w końcu schodzić – wierz mi, to nic miłego. Po założeniu i zasznurowaniu (to ważne!) but powinien więc „otulać” śródstopie i pozwolić palcom na swobodny ruch – poruszaj nimi we wszystkie strony – podnieś, poruszaj na boki. Czujesz zapas? – OK
-nie muszą być najdroższymi dostępnymi butami/butami z najnowszej kolekcji.
Buty z poprzedniego sezonu różnią się czasem od swoich następców w bardzo niewielkim stopniu a zazwyczaj są od nich sporo tańsze.
-prawdopodobnie będą to buty treningowe – opcja najbardziej uniwersalna (startówki nie są Ci jeszcze potrzebne na tym etapie, buty w teren z agresywnym bieżnikiem kupisz dopiero, gdy faktycznie zaczniesz konkretne treningi w górach)
-dobrze, żeby były ładne.
To oczywiście dyskusyjna kwestia i subiektywny wybór ale tak się często składa, że jeśli producent dba o estetykę to zazwyczaj dba też o inne szczegóły (nie zawsze widoczne na pierwszy rzut oka) No i ładne (w Twoim mniemaniu oczywiście) buty chętniej założysz = będziesz ich regularnie używać
Bieganie często określane jest „najprostszą formą rekreacji” zatem nie komplikujmy niepotrzebnie, przynajmniej na początku, zagadnień z nim związanych. Trzymajmy się wersji, że każdy potrafi biegać i nie potrzebuje do tego specjalnych instrukcji ale pamiętajmy o kilku zasadach, które ułatwią pierwsze kroki.
1.Patrz przed siebie. To ważne z kilku względów: nie wpadniesz w ten sposób na nieoczekiwana przeszkodę i utrzymasz wyprostowaną sylwetkę. Garbienie się może prowadzić do bólu karku a przede wszystkim utrudnia oddychanie.
2. Stąpaj delikatnie. Nie koncentruj się na razie na prawidłowym lądowaniu (nie musisz nawet wiedzieć, jak ono powinno wyglądać). Wyobraź sobie, że biegniesz boso po bardzo nagrzanym asfalcie. Nie chcesz się do niego przykleić, prawda? dlatego automatycznie przyspieszysz, muskając nieprzyjazne podłoże. W ten sposób ciało samo wybierze optymalną postawę, poprawny technicznie sposób przemieszczania się.
3. Rozluźnij dłonie. Jeśli to zbyt trudne zabierz ze sobą dwa chipsy albo surowe jajka – nie możesz ich ani upuścić ani zgnieść.
To tyle – na pierwszy kilometr w zupełności wystarczy:)
twoje zwyciestwo 