13 sekund – Orlen Warsaw Marathon 2015

Daj się ponieść. Emocjom, tłumowi, marzeniom?
Stań w tym wielotysięcznym tłumie. Pozwól, by aż ciarki przechodziły, słuchając konferansjera, muzyki. Przyglądaj się temu, w czym bierzesz udział.
Powstrzymaj łzy wzruszenia, gdy krzykną i wystrzelą „START!!!”.
Rusz najpierw powoli, spacerkiem. Po niemal pięciu minutach przekroczysz linię startu – bo taki tłum!
I ciesz się z samego udziału, z tego chłodu, delikatniutkiego, i tej mżawki, chwilami grubszymi kroplami obijającymi ciało. Niech tak jest. Niech to trwa. Do końca.

przed startemChwila przed startem. Więcej zdjęć TUTAJ

W szóstej minucie zebrałam się do truchtu – równie wolnego, bo ciągle w tłumie, wśród tych tysięcy biegaczy. I powoli, powoli rozpędzałam się aż do momentu, kiedy Czytaj dalej „13 sekund – Orlen Warsaw Marathon 2015”

Przed maratonem

Nietrudno znaleźć w internecie rady dotyczące tego, co robić przed startem. Wszyscy pewnie przetestowaliście sobie na długich wybieganiach żele i napoje, udało się Wam skompletować strój startowy (taki, który jest wygodny, nigdzie nie uciska i nie obciera oraz, oczywiście, ładnie będzie się prezentował na zdjęciach). W ostatnim tygodniu regularnie się wysypialiście, unikaliście alkoholu i ograniczyliście produkty zakwaszające organizm (mięso i nabiał)? Dobrze! Wiecie, że tuż przed startem jak i na samych zawodach nie należy eksperymentować więc nie będę podawać najlepszego przepisu na przedmaratońskie śniadanie – zjedzcie po prostu coś lekkostrawnego i dającego energię.

Taktykę też macie już pewnie opracowaną. Nie? Najskuteczniejszym sposobem Czytaj dalej „Przed maratonem”

Orlen Warsaw Marathon – końcowe odliczanie

motywacja10Do startu pozostało 27 dni – ostatnie tygodnie na szlifowanie formy. Czas na konkretne zmęczenie na treningach i intensywny odpoczynek pomiędzy nimi: zmęczenie podnosi wydolność ale tylko pod warunkiem dostatecznego wypoczynku. Warto przyłożyć się do regeneracji: zadbać o dietę, nie zarywać nocy, wykąpać się w solance, dać się wymasować.  Tylko w takich warunkach organizm da z siebie na treningach 100%. A na treningach? Bieg z narastającą prędkością – wyczerpujący ale bardzo skuteczny. Trasę dzielimy sobie na trzy, nierówne odcinki (np: 9, 4 i 1km) Pierwszy to WB2 (ok 5 sek/km wolniej niż normalnie) następnie przyspieszamy o ok 10sek/km; ostatni odcinek lecimy na maksa. To jest tez dobry moment na wypróbowanie żeli, odzywek i izotoników: organizm może (nie musi) zareagować na nie inaczej niż podczas łagodnego długiego wybiegania. Lepiej przekonać się o tym teraz (jest jeszcze czas na ewentualne zmiany) niż dać się zaskoczyć na zawodach.

Orlen Warsaw Marathon – bezpośrednie przygotowanie startowe

Miesiąc do startu. Na fundamentach wypracowanych jesienią i zimą podnosimy formę. „Tysiączki” (kilometrówki) to jeden ze sposobów: tempo odcinka ma być wysokie a wszystkie kilometry (8 do 10) powinnyśmy przebiec w podobnym czasie. Ostatni biegniemy na maksa. Miedzy odcinkami 3 – 4 minuty przerwy w truchcie. Większe zmęczenie (ten trening ma być wyczerpujący) doprowadzi do wzrostu poziomu wydolności. Wyczerpany organizm w trakcie regeneracji będzie chciał nadrobić straty i dobudować zapas przed kolejnym treningiem: tak, w największym skrócie wygląda mechanizm superkompensacji.

A po treningu – rozciąganie. Rozciągacie się?

rozciąganie

Orlen Warsaw Marathon – zabawa biegowa

motywacja11

Wszyscy potrzebujemy rozrywki. Od tego mamy weekendy, żeby trochę się odstresować, oderwać od szarej prozy życia, wypocząć przed kolejnym tygodniem. A – i potrenować do maratonu. Stąd na dzisiejszym treningu zabawa biegowa: środek budujący wytrzymałość, wymuszający pracę na narastającym zmęczeniu. Odcinki luźnego biegu przeplatamy przyśpieszeniami w różnym tempie, zarówno dystans jak i tempo dyktuje samopoczucie. Ważna jest intensywność – odcinki biegamy szybko. Dobrze byłoby wszystkie wykonać z taką sama intensywnością, idealnie – tak, żeby zakończyć z poczuciem, że dało się jeszcze „przycisnąć”. Dało się?

Orlen Warsaw Marathon – 10. trening – dać z siebie wszystko

Trening – jak co tydzień: niedziela, zbiórka o 9, Alma ul Kościuszki.

15.02

Nic to, że późną nocą wróciłam z podróży, że ostatnich 10 godzin spędziłam w pociągu. Tym bardziej należy się ruszać. Szkoda tylko, że spania było mało. Cóż za problem: trening trwa ledwie godzinę,
półtorej. Potem się wyśpię.

Szybko Czytaj dalej „Orlen Warsaw Marathon – 10. trening – dać z siebie wszystko”

Orlen Warsaw Marathon – przed siebie

motywacja7Baśniowa sceneria: lekki mróz, białe drzewa i mocne słońce- piękny dzień na trening. W takich warunkach postanowiłam zrezygnować ze skrupulatnego liczenia kilometrów czy kontrolowania tętna. Od czasu do czasu warto wyjść pobiegać dla samej radości, zachwycić się otoczeniem, cieszyć towarzystwem innych, pobyć trochę z samym sobą. Biec przed siebie i napawać się samą tą możliwością.

W kontekście treningu takie radosne przemieszczanie się pozornie bez celu też ma sens. Działa Czytaj dalej „Orlen Warsaw Marathon – przed siebie”

Orlen Warsaw Marathon – 91 dni do startu

Nareszcie zima. Śnieg zaskoczył jak zwykle drogowców; nas trochę też, bo tydzień temu, w całkiem przyzwoitych jesiennych warunkach zapowiedziałam drugi zakres i nieco większą objętość + oczywiście trzy minutówki (naparzanie przez minutę, trzy minuty odpoczynku – całość powtórzyć trzy razy)

motywacja6

Pogoda trochę ten plan zweryfikowała. Zakres wyszedł wolniej niż wynikałoby to z wytrenowania organizmu – trzeba było dostosować się do warunków. Minutówek też nie lecieliśmy na maksa. Nie nazwałabym jednak tego treningu nieudanym – pięknie się biega w kopnym sniegu. Próbowaliście?

Przygotowania do Orlen Marathon, trzeci trening

Propriocepcja, wizualizacja i wyobraźnia to motywy przewodnie dzisiejszego, dość wydawałoby się prostego treningu (lekka rozgrzewka + 10 – 12 – 15 km lekkiego biegu. Warunki – gęsto padający śnieg i oblodzone chodniki „trochę” go utrudniły). Chciałam pokazać, jak można popracować nad techniką (bieganie na śródstopiu, prawidłowa postawa, bieganie naturalne) bez nadmiernego skupiania się nad wskazówkami typu: ląduj pod środkiem ciężkości, pamiętaj o prawidłowej pracy ramion, skup się na odpowiednim ustawieniu bioder itp) – a wszystko po to by Czytaj dalej „Przygotowania do Orlen Marathon, trzeci trening”