a po długim biegu

Długi bieg i co dalej?

Wspaniałe jest to poczucie dobrze wykonanego zadania po długim wybieganiu, prawda? Podbudowane ego i wiara we własne możliwości, kolejny mobilizujący wpis w dzienniczku treningowym. Jeszcze tylko wziąć prysznic, załadować pralkę i … można zaczynać dzień. Teraz nadchodzi czas na to, co najważniejsze PO długiem biegu – czyli właściwą regenerację. Że jest konieczna, to wiadomo, bo czas regeneracji to przygotowanie do kolejnego treningu. A jak powinna wyglądać?

Alberto Salazar – 10 ZŁOTYCH ZASAD

10 złotych zasad to najważniejsze wytyczne treningowe, które Alberto Salazar – jeden z najlepszych trenerów biegania na świecie  (prowadził m. in. mistrza (Mo Farah) i wicemistrza olimpijskiego (Galen Rupp) w biegu na 10000m) opublikował w magazynie Outside.

Wszystko to oczywiste oczywistości  i banalne do bólu prawdy i nie znam biegacza, który by o nich nie słyszał. Sprawdź, czy i Ty  je znasz i co, ważniejsze – stosujesz w praktyce.

Plan minimum

Ćwiczenia, bez których ani rusz – niezbędne wszystkim dziewczynom a zwłaszcza biegaczkom. Nie wątpię, że doskonale już wiecie, że żeby dobrze biegać nie wystarczy tylko biegać. Trening siłowy przyniesie Wam mnóstwo korzyści.
Bez problemu można go zrobić w domu i to bez użycia dodatkowych sprzętów wykorzystując jedynie obciążenie własnego ciała.
Oto moje ulubione ćwiczenia, które polecam wszystkim dziewczynom (zwłaszcza biegaczkom)

Trening do BUT-a 1.08.2015, 8.45 – 18

Poranek lodowaty.
Termometr pokazywał 4 stopnie Celsjusza! Jak się ubrać, co zabrać? Jak najmniej. Plecaczek ma ograniczone możliwości pojemnościowe. Nie chcę dźwigać niepotrzebnego, zbędnego balastu.
Dospać godzinę w pociągu i jeszcze dwadzieścia minut podmiejskim autobusem.

Godzina 8:45.
Jestem na szlaku. Nie tak miało być. Miałam zacząć od Wapienicy. Że trafił się autobus na Szyndzielnię, to tutaj dojechałam.
Nie będę teraz kombinowała ‘na czuja’ przebiegając leśnymi traktami, by dobiec spod Dębowca na niebieski szlak. Zaczynam czerwonym. Kojarzę, że na mapie schodził ten szlak do Wapienicy. Tak zatem będę podążać.
Ludzi już jest sporo. Mnie trudno zerwać się do biegu. A to przecież ma być trening biegowy!

Na start – prosty plan treningowy

Podstawowy plan dla osób początkujących, które chcą spalić trochę kalorii, popracować nad kondycją i siłą mięśni, przygotować się na większe wyzwania. Osoby bardziej zaawansowane mogą korzystać z niego w dni przeznaczone na regenerację.
Zalety – plan jest bardzo prosty w obsłudze, nie wymaga dodatkowego sprzętu (jako ciężarków użyj po prostu butelek z wodą) i łatwo go modyfikować.

Power Shape Sylwia Szostak

Shape stawia na kolejną trenerkę. Po Sylwii Wiesenberg i Kasi Kępce w duecie z Szymonem Gasiem w najnowszym wydaniu mamy płytę z treningiem Sylwii Szostak (lipcowy Shape można oczywiście kupić bez tego dodatku)
Power Shock to trening siłowy z elementami kardio – bardzo dobre połączenie dla osób pragnących nie tylko popracować nad kondycją ale tez wypracować ładną, sportową sylwetkę. Gwarantuje to autorka – od zawsze aktywna trenerka personalna, przygotowująca się do zawodów Bikini Fitness.

Program nie jest specjalnie skomplikowany – opiera się na ćwiczeniach siłowych z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała przeplatanych marszem. Wersja dla początkujących trwa

Tajemnice Parku

Wydawało mi się, że biegając w Parku Śląskim już wiele lat, powinnam na pamięć znać tu każdą ścieżkę. Aż do dzisiaj. Bo dzisiaj miałam w planie Yasso 800 – chciałam wreszcie sprawdzić, na ile faktycznie jestem przygotowana do przebiegnięcia maratonu i uznałam, że właśnie ten trening będzie niezłym odzwierciedleniem mojej aktualnej formy.

Bart Yasso zauważył ciekawą prawidłowość –

SH’BAM®, GRIT® Plyo, CXWORX®, REE Dance

Nowy język? Tajny kod? Może trochę:) Powyższe tajemnicze terminy to nazwy treningów, które najbardziej mnie interesują podczas nadchodzącego Reebok Fitness Camp.

Wybrałam dla siebie:
SH’BAM® –

Gym Break

Obowiązkowa przerwa gimnastyczna. Najlepiej ćwiczyć systematycznie, trzy – cztery razy w tygodniu. Czterdzieści minut to naprawdę niewiele, trudno znaleźć wymówkę a warto wygospodarować ten czas.

Pętla treningowa inspirowana trasą Maratonu Parkowego

Czasem wydaje mi się, że tutejsze ścieżki znam już niemal na pamięć a jednak Park Śląski ciągle mnie zaskakuje.  W jego obrębie znajduje się park etnograficzny, rosarium, ogród zoologiczny, planetarium, wesołe miasteczko i wiele kilometrów biegowych alejek. Mam swoje ulubione jednak przeważnie z wygody wybieram te najbardziej uczęszczane trasy: wokół Stadiony Śląskiego albo dużą pętlę rowerową. Tym razem postanowiłam nieco odejść od rutyny i przebiec pętlą, która częściowo pokrywa się z trasą biegu o nieodmienialnej dla mnie nazwie: Chorzów Park Śląski Maraton

Zaczynam przy

Sezon biegowy bez kontuzji

Bardzo łatwo zauważyć wzrastającą popularność biegania: na popularnych ścieżkach zaczyna się robić tłoczno a listy startowe różnych zawodów zapełniają się błyskawicznie. Ciesząc się wszystkimi zaletami jakie daje ta aktywność  warto też zadbać, aby zarówno podczas treningów, jak i startów w zawodach uchronić się przed kontuzjami. Kilka podstawowych zasad przedstawia dr n. med. Paweł Koczewski – ortopedy w Ortopedyczno-Rehabilitacyjnym Szpitalu Klinicznym im. Wiktora Degi w Poznaniu, a prywatnie miłośnika biegów długodystansowych. Przeczytajcie:

Aby przygotować się do startu

Przed maratonem

Nietrudno znaleźć w internecie rady dotyczące tego, co robić przed startem. Wszyscy pewnie przetestowaliście sobie na długich wybieganiach żele i napoje, udało się Wam skompletować strój startowy (taki, który jest wygodny, nigdzie nie uciska i nie obciera oraz, oczywiście, ładnie będzie się prezentował na zdjęciach). W ostatnim tygodniu regularnie się wysypialiście, unikaliście alkoholu i ograniczyliście produkty zakwaszające organizm (mięso i nabiał)? Dobrze! Wiecie, że tuż przed startem jak i na samych zawodach nie należy eksperymentować więc nie będę podawać najlepszego przepisu na przedmaratońskie śniadanie – zjedzcie po prostu coś lekkostrawnego i dającego energię.

Taktykę też macie już pewnie opracowaną. Nie? Najskuteczniejszym sposobem

Kij w mrowisko

To tylko część nagrody

Bieganie jest cudne.
Jak się już wyjdzie. Jak się już biegnie drugi, piąty, ósmy kilometr.
Jak się zaczyna ‘drugie kółko’ na siłowni, z trzech stacji ćwiczeń wzmacniających.
Jeszcze cudniejsze jest

Na trasie biegu górskiego w Parku Śląskim

Bieg Górski w mieście? Tak, u mnie na Śląsku to możliwe. Trasa w całości biegnie w Chorzowie a ze startu do centrum Katowic jest niecałe 5 kilometrów. Uwaga dla osób spoza aglomeracji: Śląsk to nie tylko familioki, kopalnie i hałdy. Na styku trzech miast mamy piękny (choć miejscami nieco zaniedbany) Park Śląski (dawniej WPKiW). Pomyślany jako „park ogród” ogromny kompleks podzielony na dwa rejony: „kulturalno- rozrywkowy” do czynnego odpoczynku oraz „cichy”, gęsto obsadzony drzewami i krzewami od sześćdziesięciu pięciu lat jest jednym z najczęściej wybieranych miejsc rekreacji.

Właśnie w tej cichej części poprowadzono trasę II Biegu Górskiego. Tu druga uwaga dla przyjezdnych: na Śląsku poza Tarnowskimi Górami, Beskidami i Węgierską Górką mamy