Trenuj bez urazów

Czy kontuzje muszą nieodłącznie towarzyszyć biegaczom? Nie. Urazom i przykrym dolegliwościom można łatwo zapobiec przestrzegając kilku podstawowych zasad.

1.Zaplanuj swój trening

Początkujący biegacze często uważają, że nie potrzebują konkretnego planu treningowego. Tymczasem mądrze skonstruowany plan pomoże im wyhamować nadmiernie rozbudzoną ambicję. Tak, tak, najczęstszym błędem początkujących jest bieganie za dużo i za szybko. Nie ulegaj pokusom. Osoby niedoświadczone biegając „na czuja” często zbyt gwałtownie zwiększają kilometraż niesione falą szybkich postępów. Należy zwieszać stawiane sobie wymagania i coraz wyżej zawieszać poprzeczkę, trzeba jednak pamiętać by robić to stopniowo. Eksperci zalecają tygodniowe zwiększanie dystansu na poziomie nie większym niż 10%. Zdrowy rozsądek i mądry plan treningowy pozwolą Ci osiągnąć cel bez frustracji spowodowanej kontuzją.  Wybierając plan dla siebie weź pod uwagę, że musi on być dostosowany do Twoich celów i odpowiadać Twoim możliwościom.

Dynamiczna rozgrzewka

albo rozciąganie przed biegiem.

 Żeby było jasne: nie rozciągamy nigdy zimnych mięśni. Zaczynamy od prostej rozgrzewki: łagodny trucht, krok odstawno – dostawny, krążenia ramion, tułowia i bioder. Wszystko, by podnieść temperaturę ciała, przygotować do wysiłku wszystkie układy, rozruszać całe  ciało zanim przejdzie do pracy na wysokich obrotach. Dopiero teraz mięśnie, które będą najbardziej eksploatowane można zacząć dynamicznie rozciągać. Takie kontrolowane ruchy kończyn to znakomity sposób na rozluźnienie mięśni i rozszerzenie zakresu ruchu.

 Zacznij

Rozgrzewka

Rozgrzewka przygotowuje cały organizm do czekającego go wzmożonego wysiłku. Układ oddechowy i krążeniowy wchodzą na wyższe obroty, wzrasta temperatura mięśni, zwiększa się ich elastyczność, wzrasta tym samym zakres ruchu w poszczególnych stawach.
Jej intensywność zależy oczywiście od tego, co zaplanowaliśmy w części głównej (im mocniejszy trening tym dokładniej należy się do niego przygotować)

Początek to kilkuminutowy szybki marsz lub trucht. Kolejne ćwiczenia  wykonujemy w marszu lub truchcie oraz na stojąco.

Zapraszam:

1. Zaczynamy od