Stretching dynamiczny – world’s greatest stretch

Każdą pozycję utrzymuj 3 do 5 sekund, płynnie przechodząc z jednej do drugiej. Powtórz trzy razy na każdą ze stron. Swobodnie oddychaj.

1. Głęboki wypad. Oprzyj się o podłoże całymi dłońmi. Pamiętaj o prostych plecach.

dynamiczne rozciąganie worlds greatest stretch
2. Łokieć wzdłuż łydki. Przyłóż łokieć do kolana i Czytaj dalej „Stretching dynamiczny – world’s greatest stretch”

Trenuj bez urazów

Czy kontuzje muszą nieodłącznie towarzyszyć biegaczom? Nie. Urazom i przykrym dolegliwościom można łatwo zapobiec przestrzegając kilku podstawowych zasad.

1.Zaplanuj swój trening

Początkujący biegacze często uważają, że nie potrzebują konkretnego planu treningowego. Tymczasem mądrze skonstruowany plan pomoże im wyhamować nadmiernie rozbudzoną ambicję. Tak, tak, najczęstszym błędem początkujących jest bieganie za dużo i za szybko. Nie ulegaj pokusom. Osoby niedoświadczone biegając „na czuja” często zbyt gwałtownie zwiększają kilometraż niesione falą szybkich postępów. Należy zwieszać stawiane sobie wymagania i coraz wyżej zawieszać poprzeczkę, trzeba jednak pamiętać by robić to stopniowo. Eksperci zalecają tygodniowe zwiększanie dystansu na poziomie nie większym niż 10%. Zdrowy rozsądek i mądry plan treningowy pozwolą Ci osiągnąć cel bez frustracji spowodowanej kontuzją.  Wybierając plan dla siebie weź pod uwagę, że musi on być dostosowany do Twoich celów i odpowiadać Twoim możliwościom. Czytaj dalej „Trenuj bez urazów”

Rozciągaj się

…a teraz prawą stopę przekładamy za szyją tak, aby jej zewnętrzną krawędzią dotknąć lewego ucha, nie skręciwszy sobie przy tym karku… Brzmi trochę jak cytat z horroru, prawda? Bo i z horrorem bardzo często kojarzą się biegaczom ćwiczenia rozciągające (zupełnie nie wiem, dlaczego;)

a teraz prawą stopę

Tymczasem  rozciąganie nie musi być aż tak skomplikowane. W rzeczywistości wystarczy utrzymać kilka bardzo prostych pozycji przez kilkanaście sekund.  Nie powinno to sprawiać bólu – łagodnie pogłębiamy (bez pulsowania) tylko do granicy delikatnego „ciągnięcia” w żądanym mięśniu. Nic trudnego a przynosi wymierne korzyści. Sprawdźcie:

1.Na początek jedno z najprostszych ćwiczeń. Z pozoru banalne,  pomaga rozciągnąć mięśnie piersiowe (zazwyczaj osłabione i przykurczone) odpowiadające m.in. za oddychanie. Przyjrzyjcie się kiedyś klatkom maratończyków  z elity: ich bardzo rozwinięte płuca muszą się gdzieś mieścić, Wasze Czytaj dalej „Rozciągaj się”

Rozciąganie po bieganiu

TUTAJ wersja zimowa, nieco zmodyfikowana.

Poniższy zestaw obejmuje rozciąganie mięśni najbardziej zaangażowanych w trakcie biegania. Najlepszą porą do wykonania go  jest czas zaraz po treningu, gdy mięśnie jeszcze są rozgrzane (NIGDY nie rozciągamy „zimnych” mięśni!). Rozciągaj się w ten sposób przynajmniej trzy razy w tygodniu, wytrzymując w każdej z pozycji 20-30 sekund.

1. Rozciąganie tylnej ściany uda. Połóż się na plecach, prawą nogę ugnij i oprzyj stopę na podłożu, lewą wyciągnij w górę – celuj piętą w niebo/sufit. Delikatnie przyciągaj do siebie wyprostowaną nogę, starając się jak najwyżej sięgnąć piętą. Gdy poczujesz napięcie mięśni wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund. Nie szarp! Zmień ustawienie.

2. Mięśnie pośladkowe. Połóż się, ugnij nogi w kolanach. Lewą stopę połóż na prawym udzie, nad kolanem. Obejmij prawe udo i delikatnie przyciągnij je do siebie (możesz wyprostować nogę w kolanie) a lewe kolano trzymaj maksymalnie w bok (możesz lekko odpychać je dłonią). Łagodnie przyciągaj lewe udo jednocześnie odpychaj prawe kolano. PO kilkunastu sekundach zmień ustawienie.

   

3. Mięsień czworogłowy. Stojąc na prawej nodze Czytaj dalej „Rozciąganie po bieganiu”