Stretching dynamiczny – world’s greatest stretch

Każdą pozycję utrzymuj 3 do 5 sekund, płynnie przechodząc z jednej do drugiej. Powtórz trzy razy na każdą ze stron. Swobodnie oddychaj.

1. Głęboki wypad. Oprzyj się o podłoże całymi dłońmi. Pamiętaj o prostych plecach.

dynamiczne rozciąganie worlds greatest stretch
2. Łokieć wzdłuż łydki. Przyłóż łokieć do kolana i Czytaj dalej „Stretching dynamiczny – world’s greatest stretch”

Swiss ball – ćwiczenia dla biegaczy

p9

Aby biegać dalej i szybciej nie wystarczy tylko biegać. Truizm? A tak z ręką na sercu to ile czasu poświęcacie w tygodniu na „ogólnorozwojówkę”?  Wplećcie w swój trening poniższe ćwiczenia a praca nad znienawidzoną (doprawdy, nie wiem, dlaczego) przez wielu biegaczy „siłą” przestanie być przykrym obowiązkiem. Do ich wykonania potrzebne będzie kilka metrów kwadratowych podłogi i piłka rehabilitacyjna ( o tym, jak odpowiednio dobrać jej rozmiar przeczytacie TUTAJ). Z ciężarów – na razie wystarczy ciężar własnego ciała.
Zaczynamy od Czytaj dalej „Swiss ball – ćwiczenia dla biegaczy”

Joga – najprostsza sekwencja

Gdybym w swojej praktyce jogi miała ograniczyć się do jednej sekwencji wybrałabym właśnie tę: połączenie psa z głową do dołu z psem z głową do góry. Całość jest znacznie prostsza niż nazwy tych dwóch asan w sanskrycie (odpowiednio: Adho Mukha Svanasana iUrdha Mukha Svanasana) a lista zalet równie długa: Czytaj dalej „Joga – najprostsza sekwencja”

Ostatnia deska ratunku

deska3

To nie tylko idealna pozycja do czytania. To przede wszystkim ćwiczenie, które powinno być podstawą treningu uzupełniającego każdego szanującego się biegacza. Bo nie ma dobrego biegania bez silnych mięśni brzucha. Znakomicie wzmacnia je właśnie deska angażując przy okazji wszystkie mięśnie stabilizujące oraz ramiona i pośladki.

Klasyczna statyczna deska znakomicie wzmacnia brzuch lecz, nie ma co ukrywać, jest nudna. Na szczęście można ją w nieskończoność modyfikować a kolejne wariacje są jeszcze bardziej skuteczne niż wersja podstawowa. Oto jedna z nich Czytaj dalej „Ostatnia deska ratunku”

Rozciągaj się

…a teraz prawą stopę przekładamy za szyją tak, aby jej zewnętrzną krawędzią dotknąć lewego ucha, nie skręciwszy sobie przy tym karku… Brzmi trochę jak cytat z horroru, prawda? Bo i z horrorem bardzo często kojarzą się biegaczom ćwiczenia rozciągające (zupełnie nie wiem, dlaczego;)

a teraz prawą stopę

Tymczasem  rozciąganie nie musi być aż tak skomplikowane. W rzeczywistości wystarczy utrzymać kilka bardzo prostych pozycji przez kilkanaście sekund.  Nie powinno to sprawiać bólu – łagodnie pogłębiamy (bez pulsowania) tylko do granicy delikatnego „ciągnięcia” w żądanym mięśniu. Nic trudnego a przynosi wymierne korzyści. Sprawdźcie:

1.Na początek jedno z najprostszych ćwiczeń. Z pozoru banalne,  pomaga rozciągnąć mięśnie piersiowe (zazwyczaj osłabione i przykurczone) odpowiadające m.in. za oddychanie. Przyjrzyjcie się kiedyś klatkom maratończyków  z elity: ich bardzo rozwinięte płuca muszą się gdzieś mieścić, Wasze Czytaj dalej „Rozciągaj się”

Kilka ćwiczeń wzmacniajacych

Oto prosty zestaw wzmacniający mięśnie nóg najbardziej zaangażowane podczas biegania i jazdy na nartach. Jeśli Twoja trasa nie przebiega w okolicach Spodka i takich okazałych schodów, wykorzystaj ławkę czy inne podwyższenie. Każde z ćwiczeń powtórz 12 razy, w trzech seriach.

Przysiad bułgarski. Modyfikacja przysiadu, do której potrzebne będzie podwyższenie, stopień, coś na czym można podeprzeć stopę zakroczną.

Wykonanie: Czytaj dalej „Kilka ćwiczeń wzmacniajacych”

Gdy brzuszki to za mało…

Znam jednego blogera, który otwarcie przyznaje, że lubi to ćwiczenie. Większość wybiera szóstkę Widera, co częściej kończy się przeciążeniem odcinka lędźwiowego i bólem karku niż faktycznym wyrzeźbieniem kaloryferka.

Tymczasem deska angażuje do pracy nie tylko mięśnie brzucha ale również ramiona, pośladki i wszystkie mięśnie stabilizujące – jest dużo bezpieczniejsza niż seryjnie wykonywane brzuszki.

Z boku faktycznie,nie wygląda to imponująco: Czytaj dalej „Gdy brzuszki to za mało…”

Dynamiczna rozgrzewka

albo rozciąganie przed biegiem.

 Żeby było jasne: nie rozciągamy nigdy zimnych mięśni. Zaczynamy od prostej rozgrzewki: łagodny trucht, krok odstawno – dostawny, krążenia ramion, tułowia i bioder. Wszystko, by podnieść temperaturę ciała, przygotować do wysiłku wszystkie układy, rozruszać całe  ciało zanim przejdzie do pracy na wysokich obrotach. Dopiero teraz mięśnie, które będą najbardziej eksploatowane można zacząć dynamicznie rozciągać. Takie kontrolowane ruchy kończyn to znakomity sposób na rozluźnienie mięśni i rozszerzenie zakresu ruchu.

 Zacznij Czytaj dalej „Dynamiczna rozgrzewka”

Ćwiczenia pliometryczne

plyo Trening pliometryczny inaczej – trening siły eksplozywnej, to skoczne ćwiczenia zwiększające moc mięśni.

Ćwiczenia pliometryczne wzmacniają ciało poprzez zastosowanie dynamicznego obciążenia. Najpierw rozciągamy mięśnie (faza pracy ekscentrycznej) by następnie przejść do ich szybkiego skurczu (praca koncentryczna).

Gwałtownie rozciągany mięsień odruchowo reaguje skurczem (to tzw. odruch miotatyczny) co zwiększa jego moc –  zdolność do wygenerowania dużej siły w bardzo krótkim czasie.

Ćwiczenia pliometryczne wpływają na Czytaj dalej „Ćwiczenia pliometryczne”

Joga – minitrening

Praktykowanie jogi pozwala lepiej zrozumieć Twoje ciało. Wsłuchujesz się w nie i już wiesz, które mięśnie są słabe, które przykurczone, gdzie czai się ryzyko kontuzji. Włącz te podstawowe asany do swojego zestawu ćwiczeń:

1. Pies z głową w dół. Asana, która pobudza (ciało) i jednocześnie wycisza (umysł). Dotlenia mózg, uspokaja układ nerwowy i zwalnia akcję serca. Usuwa zmęczenie. Rozciąga  mięśnie tylnej grupy mięśni  nóg i mięśnie przykręgosłupowe. Wzmacnia ręce i mięśnie grzbietu. Uczy, jak łączyć intensywną pracę ze stanem wewnętrznego rozluźnienia.

Wykonując tę asanę Czytaj dalej „Joga – minitrening”