Nie tylko bieganie

Zajęcia, które prowadzę na stadionie  w soboty (i na które co tydzień zapraszam) sponsoruje między innymi Powerade. Używany zgodnie z przeznaczeniem powinien nawodnić lepiej niż woda. Ale zanim wypijesz zawartość pełna butelka może posłużyć jako półkilogramowy odważnik. Już tyle wystarczy, aby wzmacniać mięśni nie rozbudowując ich nadmiernie. Spokojnie, nie będziesz wyglądać jak Pudzian.

Proponowane niżej ćwiczenia wzmacniają przede wszystkim bicepsy i tricepsy oraz mięśnie obręczy barkowej, na ogół niestety zaniedbywane przez biegaczy. Tymczasem mięśnie te odgrywają w bieganiu istotną rolę: pomagają utrzymać równowagę, stanowią przeciwwagę dla nóg, wspomagają ruch do przodu. Nie wierzysz? spróbuj przebiec kilkanaście metrów z unieruchomionymi rękami (np. splecionymi na karku).

Zaczynamy:

  1. Biceps. Najprostsze ćwiczenie wzmacniające ten mięsień to naprzemienne zginanie w łokciach.  Powinny one przylegać do tułowia (ramię unieruchomione, porusza się tylko przedramię) Pamiętaj o stabilizacji – napnij mięśnie brzucha, a jeśli wykonujesz to ćwiczenie na stojąco nie kołysz się.
    Możliwe trzy warianty uchwytu butelki: tzw. chwyt młotkowy, podchwyt (przedramię nawrócone, supinacja) i  nachwyt.
          
  2. Triceps. To mięsień zajmujący całą tylną część ramienia. Prostownik (prostuje zarówno łokieć jak i staw ramienny) – działa przeciwnie do bicepsa.
    Z pozycji wyjściowej (jak na pierwszym zdjęciu) prostujemy łokcie. Ramiona nieruchome, łokcie przyklejone do uszu (porusza się tylko przedramię)   
  3. Rozciąganie tricepsa.  Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund
    Zwróć uwagę na prawidłową pozycję: palce skierowane w stronę przeciwnej łopatki!

    dobrze!                                                                        źle!
    dobrze!

W części II więcej: https://twojezwyciestwo.wordpress.com/2012/06/29/nie-tylko-bieganie-czesc-ii/

I jeszcze ważna rzecz na sam koniec: wiele prywatnych osób, fundacji, organizacji itp. zbiera plastikowe nakrętki. Skupują je później firmy recyclingowe a środki przeznaczają na różne cele charytatywne. Zorientuj się, komu i gdzie możesz oddać swoje nakrętki.

Zdrowe połączenia

Zaspałam; obudziłam się na tyle późno, że przed treningiem (płaska dziesiątka w parku) zjadłam tylko pół banana. Normalnie biegam po śniadaniu; nawet jeśli istnieją jakieś zalety trenowania na czczo ja ich nie znam. Za to, gdy wróciłam czekało na mnie to:

Odwdzięczyłam się (z wielką przyjemnością) po paru godzinach:

Gotowanie jest fajne:) truskawki same kroją się w serduszka, pomarańczę wystarczy porwać w palcach,tylko z arbuzem i jabłkiem trzeba się trochę pobawić.

A obiad przygotowaliśmy już wspólnie:

Składniki: pierś kurczaka (pokrojona i zamarynowana w sosie sojowym z dodatkiem soku z cytryny i dwóch ząbków czosnku, następnie usmażona), truskawki i czerwony grapefruit pokrojone na cząstki, mix sałat.

I wiecie co? Fajnie jest łączyć pasje. I tą pasją nie musi być wcale koniecznie bieganie;)

Gdzie biegać?

Najbardziej odpowiednia powierzchnia do biegania? Ta, którą lubisz najbardziej (albo ta, która przeważa w Twojej okolicy) Każda ma bowiem swoje zalety i wady.

Image

Drogi gruntowe/leśne ścieżki

Bardzo dobry wybór. Wystarczająco twarde a i odpowiednio miękkie, w sam raz do biegania, zwłaszcza, jeśli cierpisz (albo obawiasz się) kontuzji

Pewne naturalne nierówności nie sprzyjają kondycji kostek, uważaj więc i Czytaj dalej „Gdzie biegać?”

Kto wygra mecz?

Już od rana nastrajamy się patriotycznie odpowiednim śniadaniem:

Na obiad zupa z buraków (to nie jest dobry i sprawdzony barszcz ukraiński, tylko totalny eksperyment kulinarny; pocieszamy się, że nawet jeśli nie będzie smaczny to z pewnością bardzo zdrowy)

Po południu wpadają goście, więc podejmujemy ich deserem, który równie dobrze moglibyśmy zjeść wczoraj. Na stół wjeżdża Eton Mess, wariacja na temat przepisu podanego przez Nigellę Lawson:

Ale przecież wieczorem gra jeszcze Grecja!niezbędny jakiś grecki akcent…tuż po dwóch bramkach strzelonych przez Czechów na stół wjeżdża więc grecka sałatka:

I niech wygrają lepsi nasi! Polska! Biało – Czerwoni!

W obuwniczym raju

(jak wybierać najlepsze buty do biegania część druga)

Cechy charakterystyczne raju:

-asortyment: dostępne są tu nie tylko marki powszechnie lokowane w popularnych serialach ale również (a nawet przede wszystkim)   te, reklamowane wyłącznie w specjalistycznych czasopismach oraz takie, których reklam nigdzie nie widziałaś. Poza butami i odzieżą możesz dostać tu również: podręczniki do biegania (ta najprostsza forma ruchu doczekała się  wielu ciekawych opracowań), odżywki, mniej lub bardziej niezbędne gadżety (zegarki, pulsometry, przyrządy do masażu i cokolwiek jeszcze przyjdzie nam do głowy)

-sprzedawcy: powinni wykazać się empatią gdy opowiadasz im o swoich kontuzjach. Nie spanikują na hasło „supinacja”.  Będą chcieli obejrzeć Twoje poprzednie buty, obejrzą też z uwagą te, w których przyszłaś.

-wnętrze: przestronne na tyle, że pomiędzy pólkami można swobodnie pobiegać

Tu poczujesz się jak ryba w wodzie. I pewnie wybierzesz w końcu swoje najlepsze buty do biegania.

Najlepszy but do biegania: Czytaj dalej „W obuwniczym raju”

Jak przeżyć Euro?

Powoli wczuwam się w klimat. Już od rana w kuchni, z okazji pierwszego meczu Włochów, forza azzurri!

Image

Przed południem (i przed burzą) trening w parku (12 kilometrów w towarzystwie Hermana), później szybkie zakupy (spory zapas Guinnessa), obiad

Image

i teraz, w trakcie meczu Włochy – Hiszpania, przygotowuję się do kibicowania Irlandczykom.

Rocky way to Poland mam już jako tako opanowane, głównie dzięki temu wykonaniu:

http://www.youtube.com/watch?v=kwSL-IUym08&feature=share

Sąsiedzi, póki co, nie protestują, a kibicowanie coraz bardziej zaczyna mi się podobać.

Przygotowania do Euro

Wczoraj okazało się że przez mój duży pokój jednak przechodzi jakaś strefa kibica…spoko… najpierw proste śniadanie,

obiad zjedliśmy przy okazji zakupów (tylko masło, oraz, jak się już na miejscu okazało, trąbki i pięć dodatków sportowych, i jeszcze flagi do samochodu i…tu moja cierpliwość się skończyła) Wieczorem albo aktywne kibicowanie albo ewakuacja na hałdę (bo w Parku jeszcze większa i znacznie głośniejsza Strefa Kibica) A, i obowiązkowe przekąski:

Dzisiaj kontynuacja z pewnymi modyfikacjami. Rano stadion (wiadomo, sobota więc BiegamBoLubię) i późne śniadanie: w dalszym ciągu patriotycznie ale już wchodzą  pewne akcenty pomarańczowe (bo dzisiaj nasi to Oranje)

później czas na planowanie najbliższego tygodnia

a teraz   na z góry upatrzonej pozycji w strefie wolnej od Euro zajmę się obmyślaniem kolejnych pozycji do menu oraz lekturą „Anatomii w bieganiu”. Do tego mam  portugalskie wino:)

Jutro Guinness! oraz minikurs  włoskiego i hiszpańskiego:) wyjątkowo w jednym!

Uwielbiam poniedziałki

Serio.

I nie rozumiem tego poniedziałkowego narzekania na wszelkich możliwych fanpagach: „o,nie znów poniedziałek”, „Why? przecież dopiero był piątek”, „kiedy znów będzie weekend?”. Yuugh!

Być może trochę (ale tylko trochę) usprawiedliwia mnie fakt, że najwięcej pracy miewam ostatnio w soboty a niedziele przeznaczam na długie wybiegania.

No więc uwielbiam poniedziałki. Są trochę jak Nowy Rok, z tą różnicą, że wstaję znacznie wcześniej. Nowy tydzień, nowy dzień, nowe wyzwania:) Nowe pomysły przyszły w niedzielę (jakoś trzeba zająć głowę podczas długich wolnych wybiegań) teraz czas na ich realizację:)

W poniedziałki biegam zazwyczaj krótko ale za to intensywnie. I te mocne treningi działają bardzo ożywczo. Czuję się Wojowniczką Zdobywczynią, Odkrywczynią i Twórczynią w jednym. A jeśli tak się czuję to taka też i jestem. Przynajmniej do wtorku…

Image

MARATHON! YOU CAN DO IT

Celowo przytaczam amerykański tytuł książki, która w Polsce wychodzi jako „Maraton. Trening metodą Gallowaya”. Według mnie pełniej oddaje treść  niż jego polski odpowiednik. Tak, jestem zdania, że do maratonu można dojść. I, że każdy może go ukończyć. Oraz, że nie jest dla zawodnika żadną ujmą gdy na trasie regularnie, jeszcze zanim poczuje „ścianę” urozmaica bieg przerwami na marsz.

Debiutant ma z reguły przed pierwszym startem startem mnóstwo pytań. Na większość z nich znajdzie odpowiedzi w podręczniku Jeffa Gallowaya. Autor, olimpijczyk i trener, wiele lat temu stworzył program pozwalający każdemu przygotować się do maratonu i z sukcesem go ukończyć. Niejednokrotnie odwołuje się do własnych doświadczeń, przywołuje też przykłady swoich podopiecznych.

Bardzo żałuję, że nie Czytaj dalej „MARATHON! YOU CAN DO IT”

Jak wybrać najlepsze buty do biegania (część pierwsza)

Zaczynałam biegać w czasach, gdy możliwości zdobycia butów przeznaczonych do biegania były dwie. Należało w tym celu:

  1. Napisać list do wujka z USA z prośbą, żeby przysłał
  2. Pójść do sklepu z adidasami (w czasach mojej wczesnej młodości wszystkie buty sportowe nazywały się adidasy) i poprosić o buty do biegania.

A później Czytaj dalej „Jak wybrać najlepsze buty do biegania (część pierwsza)”

Bieganie i odchudzanie dla kobiet – recenzja

„Ciało wprawione w ruch pragnie pozostać w ruchu”

Przyznam od razu, że tytuł nie zachęcił mnie do sięgnięcia po tę pozycję – bieganie od zawsze kojarzyło mi się z przyjemnością, nagrodą, energią i radością. Odchudzanie natomiast z karą i restrykcjami wiecznie „nafochowanymi” zmęczonymi życiem nieszczęśnikami, nieustannie liczącymi kalorie. Z drugiej strony, bieganie dość często łączy się z odchudzaniem. Zazwyczaj nie oceniam książek po okładce, a od tytułu ważniejszy jest dla mnie autor.  Barbara i Jeff Galloway – duet od lat z powodzeniem zachęcający do zmiany trybu życia – propagujący marszobiegi i bieganie, to dla mnie wystarczająca rekomendacja.

Image

Czy  efektywna (i efektowna!) metamorfoza musi oznaczać życiową rewolucję? Według autorów – Czytaj dalej „Bieganie i odchudzanie dla kobiet – recenzja”