a po długim biegu


run-longDługi bieg i co dalej?

Wspaniałe jest to poczucie dobrze wykonanego zadania po długim wybieganiu, prawda? Podbudowane ego i wiara we własne możliwości, kolejny mobilizujący wpis w dzienniczku treningowym. Jeszcze tylko wziąć prysznic, załadować pralkę i … można zaczynać dzień. Teraz nadchodzi czas na to, co najważniejsze PO długiem biegu – czyli właściwą regenerację. Że jest konieczna, to wiadomo, bo czas regeneracji to przygotowanie do kolejnego treningu. A jak powinna wyglądać?

JEDZ

Ponowne osiągnięcie wysokiego poziomu wydolności wiąże się z koniecznością uzupełnienia strat glikogenu. Jeśli biegasz dłużej niż godzinę, musisz dostarczyć sobie utracone „paliwo” w jak najkrótszym czasie. Według badań, najkorzystniej zrobić to w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu treningu bo wtedy ciało jest najbardziej podatne na przyswajanie węglowodanów.
W posiłku potreningowym nie mniej ważne jest białko – od niego zależy sprawna regeneracja, stymuluje bowiem odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach oraz pobudza odbudowę tkanki mięśniowej,w której podczas długotrwałego wysiłku musiało dojść do mikrouszkodzeń.

Więcej teorii na ten temat znajduje się np w książce „Dieta i trening”
A co z praktyką?

Zawsze miej pod ręką.
Te produkty pozwolą Ci szybko odzyskać siły po biegu (zwłaszcza, gdy nie masz czasu albo nie potrafisz przygotować czegoś bardziej skomplikowanego)

  • Banan- przekąska idealna. Podstawowy składnik wielu koktajli. Zawarty w nich  potas wspomaga pracę mięśni. Najlepsze są już te dojrzałe (żółte, z brązowymi kropkami)- mają więcej witamin i substancji odżywczych.
  • Suszone owoce i orzechy. Suszone owoce to źródło węglowodanów, witamin i mikroelementów. Orzechy są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i mają sporo białka.
  • Batony muesli. Dają uczucie sytości, a zawarte w nich węglowodany złożone nie uwalniają się natychmiast.
  • Makaron z tuńczykiem lub łososiem. Białko zawarte w rybach świetnie odbudowuje mikrouszkodzenia w mięśniach. Makaron uzupełni zapasy glikogenu, potrzebnego na następnym treningu.

PIJ

Bardzo ważna część potreningowej rutyny. Uzupełniasz nie tylko utracona wodę ale przede wszystkim elektrolity. O ile na zawodach przeważnie korzystam z dostarczanych przez organizatorów popularnych izotoników o tyle w codziennym życiu staram się ich unikać. Najlepsze są proste i sprawdzone rozwiązania: woda z miodem,cytryną i szczyptą soli i koktajle potreningowe (niektóre można nawet potraktować jak potreningowy posiłek, takie są sycące). Świetna wiadomość dla czekoladoholików: ostatnie doniesienia amerykańskich naukowców potwierdzają, że mleko czekoladowe to wspaniały napój dla sportowców. Przyśpiesza znacząco proces regeneracji dzięki zawartym w nim węglowodanom i białkom.
Wybór jest spory, należy korzystać!

ROZCIĄGNIJ SIĘ!

Zestaw podstawowy obejmuje rozciągnięcie „czwórek”, mięśni dwugłowych, łydki. Dodaj do tego grzbiet, brzuch i ramiona. Kilka przykładów znajdziesz tu: ROZCIĄGANIE PO BIEGANIU. Mój zestaw obowiązkowy wykonuję już w domu i zawsze odczuwam ulgę, którą przynosi „zbitym” po treningu mięśniom. Stają się dzięki temu znów elastyczne, wierzę też, że w ten sposób zapobiegam kontuzjom i minimalizują potreningową bolesność. Na sam koniec staram się również poleżeć kilka minut z wyżej uniesionymi nogami. Najlepiej w pozycji – nogi oparte o ścianę. Taka chwila relaksu wspaniale rozluźnia.

Advertisements

3 thoughts on “a po długim biegu”

  1. O ile po treningu rozciąganie łatwiej przychodzi, o tyle po dobiegnięciu na metę w startach już jest często „problem”. Ilość endorfin i emocji z wykonanego dobrze startu (przecież każdy bieg jest dobry, jeśli się dotrze na metę – zwłaszcza jak półmaraton, maraton czy ultra 😉 ) często zasłania rozciąganie i jakoś człowiek o tym zapomina. A skutki na następny dzień… no cóż – często lepiej by było, gdyby starty były w sobotę, a nie w niedzielę. 😀

  2. A moja historia była taka… pracowałam od poniedziałku do piątku 8-16. Byłam w domu o 17 i nie poddawałam się – szłam biegać, albo na lekcje tenisa. Sport dodawał mi takiej siły, że nie potrafiłam bez niego żyć. Miałam cel każdego dnia, bo każdy trening i pokonywany dystans był dla mnie ogromnym wyzwaniem!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s