Na start – prosty plan treningowy


Podstawowy plan dla osób początkujących, które chcą spalić trochę kalorii, popracować nad kondycją i siłą mięśni, przygotować się na większe wyzwania. Osoby bardziej zaawansowane mogą korzystać z niego w dni przeznaczone na regenerację.
Zalety – plan jest bardzo prosty w obsłudze, nie wymaga dodatkowego sprzętu (jako ciężarków użyj po prostu butelek z wodą) i łatwo go modyfikować.

ROZGRZEWKA (3 minuty)
Marsz. Poruszaj się w żwawym tempie, pamiętając o prawidłowej sylwetce – patrz przed siebie, trzymaj głowę wysoko, napnij mięśnie brzucha, swobodnie ruszaj ramionami.
Marsz z wysokim unoszeniem kolan. Unosząc kolano przenieś ramiona w przód przed siebie, opuszczając przenieś ramiona w bok. W ten sposób dodatkowo rozgrzejesz i lekko rozciągniesz ramiona i mięśnie klatki piersiowej.
Marsz z podnoszeniem nóg. Maszerując licz do 5. Na „5” unoś w górę nogę (stopa zadarta) – jednocześnie sięgaj do niej przeciwną dłonią. Utrzymuj prosty tułów (głowa wysoko)

CZĘŚĆ GŁÓWNA

W części głównej wykonujemy pięć ćwiczeń siłowych. Po każdym z nich maszerujemy w żwawym tempie 2 minuty.
UNOSZENIE RAMION W PÓŁPRZYSIADZIE. Stań w rozkroku z uniesionymi nad głowę ramionami z butelką. Wykonaj półprzysiad: kierując kolana lekko na boki (utrzymuj je nad stopami) opuszczaj ramiona przed sobą – przenieś butelkę w dół. Prostując kolana unoś ramiona nad głowę. Powtórz 20 razy. Z czasem możesz zwiększyć obciążenie ćwicząc z 2 butelkami.
PLIE. Stań w szerokim rozkroku, stopy na zewnątrz, brzuch wciągnięty, plecy proste, dłonie oprzyj na karku, łokcie szeroko. –Zrób wspięcie na palce, powoli obniż biodra (do półprzysiadu) – kolana na zewnątrz, pilnuj aby nie wychodziły poza stopy. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 20 razy.
WAHADŁO. Trzymając w każdej ręce butelkę stań w rozkroku na szerokość bioder. Unieś ugięte w łokciach ręce w bok – łokcie na wysokości barków, przedramiona pionowo. Ściągnij łopatki. Trzymając łokcie na tej samej wysokości opuść przedramiona tak, aby ustawiły się równolegle do podłoża. Unieś je znów do pionu. Powtórz 20 razy.
BALANS. Stań w niewielkim rozkroku. Prawą dłoń oprzyj na biodrze, lewą tuż nad lewym barkiem (łokieć – szeroko). Napnij brzuch i wyprostuj plecy (głowa wysoko). Oderwij prawą stopę od podłożą i przenieś ciężar ciała na lewą stronę. Jednocześnie unieś w bok prawą nogę i w górę lewą rękę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy i zmień ustawienie. Wykonaj 20 powtórzeń po przeciwnej stronie.
WIOSŁOWANIE. Stań w niewielkim wykroku – prawa noga z przodu, pochyl lekko tułów. Butelkę trzymaj w lewej dłoni (prawą oprzyj na prawym udzie) – ręka w dole. Ugnij lewy łokieć, przenosząc butelkę do talii. Opuść. Podnieś 20 razy i powtórz ćwiczenie zmieniając strony.

Powtórz całość (pięć ćwiczeń i marsz miedzy nimi) trzy razy.

ZAKOŃCZENIE
Maszeruj przez minutę stopniowo zwalniając.
Zatrzymaj się. Spleć palce dłoni za pośladkami, ściągnij łopatki. Delikatnie odchyl głowę do tyłu, przenieś dłonie wyżej. Wytrzymaj 20 sekund. Rozpleć palce, rozluźnij ramiona.

Advertisements

2 thoughts on “Na start – prosty plan treningowy”

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s