Podstawy żywienia dla aktywnych, część II – dieta w sportach wytrzymałościowych


sniadanko

Nasz cykl rozpoczął tekst na temat diety dla osób aktywnych fizycznie, którzy rozpoczynają przygodę ze sportem amatorskim (podstawy żywienia dla aktywnych, część I). Czas podejść do tematu nieco bardziej precyzyjnie, czas na odżywianie osób uprawiających sporty wytrzymałościowe.
Ilu specjalistów tyle teorii na temat diety w sportach aerobowych, czyli nie ma jednej prawidłowej. Wszystko zależy od indywidualnych uwarunkowań, zwłaszcza od częstotliwości i intensywności treningów. Dietę dopasowujemy więc metodą prób i błędów kontrolując swoje wyniki i konsultując się z dietetykiem lub lekarzem. Każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na zmiany zasad żywienia. Przedstawiam Wam, na bazie mojego doświadczenia, podstawowe zasady stosowania diety w sportach wytrzymałościowych.

Ile czego? Trochę teorii…
Zacznijmy od prostego schematu zapotrzebowania na składniki odżywcze, w ujęciu dobowym:
WĘGLOWODANY – 6-8 g/kg masy ciała ( w okresie przed zawodami około 10g)
BIAŁKO – 1-2 g/kg masy ciała
TŁUSZCZE – 1 g/kg masy ciała

Energiaaaaa!
Podstawą piramidy zdrowego żywienia w sportach wytrzymałościowych są oczywiście węglowodany. Powinny się one pojawiać w ilości od 6 do, nawet, 12 porcji dziennie – zależnie od długości i intensywności treningów. Powinny to być porcje produktów zbożowych: makaronów, ryżu, kasz, pieczywa (najlepiej pełnoziarnistego), płatków śniadaniowych, a także owoce i soki 100% (NFC – not from concentrate ).
Zwracajmy uwagę na indeks glikemiczny, bo właśnie produkty o niskim IG pomagają utrzymać zapasy glikogenu w organizmie na odpowiednim poziomie.
Spożywanie węglowodanów podczas wysiłku pomaga nam wydłużyć czas treningu poprzez opóźnianie wyczerpania zapasu glikogenu w mięśniach.

Co jeszcze może być paliwem?
Równie ważnym składnikiem energetycznym są tłuszcze. Powinny one stanowić około 20% dziennego zapotrzebowania na energię, jednak wartość tę należy zwiększać, ponieważ w wysiłku długotrwałym głównym źródłem energii stają się tłuszcze.
Nie zapominajmy, że tłuszcz jest niezbędny do właściwego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest on również źródłem niezbędnych dla nas kwasów tłuszczowych.
Pamiętajmy również, aby tłuszcze dostarczane organizmowi były wysokiej jakości. Niech to będą głównie, lub wręcz wyłącznie, tłuszcze roślinne zawierające zdrowe wielo i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Źródłem zdrowych tłuszczy mogą być też orzechy, nasiona (np siemię lniane) oraz mięso tłustych ryb.

Budowa i regeneracja
Nie możemy zapomnieć o białkach, które wspomagają regenerację mięśni oraz innych tkanek organizmu. Są one także materiałem budulcowym mięśni.
Powinny stanowić około 20% dziennego zapotrzebowania na energię, czyli w ciągu dnia w jadłospisie powinny się znaleźć 2-3 porcje produktów takich jak: mięso i ryby oraz nabiał i jaja. Produkty te można z powodzeniem zastąpić innymi, zawierającymi wyłącznie białko roślinne – nasiona strączkowe, jarmuż itd.
Pamiętajmy, że białka pełnią jeszcze jedną – ważną zwłaszcza dla biegaczy długodystansowych – rolę: bywają źródłem energii podczas finiszowania!

Wiemy co i ile. Ale kiedy?
OTO KILKA PODSTAWOWYCH ZASAD ŻYWIENIA PRZED TRENINGAMI ORAZ ZAWODAMI

Oczywiście każdy sportowiec zna dobrze swoje ciało i może modyfikować poniższy schemat tak, aby osiągać jak najlepsze wyniki.
PRZED ZAWODAMI
– na 5 – 3 dni przed zawodami zwiększamy ilość węglowodanów w codziennym jadłospisie (jak wcześniej wspomniałam 10g na kg masy ciała na dobę – 12 porcji dziennie)
– 2 dni przed zawodami należy zredukować ilość ciężkostrawnych potraw, wyłączyć z diety potrawy smażone i tłuste mięsa
– na 5 – 15 minut przed startem można przyjąć stężoną dawkę węglowodanów w formie płynnej – shot lub żel energetyczny. Należy jednak uważać, by nie było to wcześniej niż 30-45 minut przed startem – wtedy omija nas moment najlepszy na start, a po chwili organizm może być znużony i zmęczony.
PODCZAS ZAWODÓW
– przy rywalizacji trwającej nie dłużej niż 45- 60 minut nie ma sensu spożywanie dodatkowej energii podczas biegu
– w czasie wysiłku trwającego dłużej niż 45-60 minut zawodnik powinien przyjmować energię w postaci węglowodanów prostych
– jeśli chodzi o płyny, to podczas wysiłku trwającego do 60 minut nie ma uzasadnienia przyjmowania napojów izotonicznych, wystarczy woda. Napoje izotoniczne są wskazane podczas długotrwałego wysiłku np półmaratonu lub maratonu
PO ZAWODACH
– po zawodach najlepiej utrzymać dietę wysokowęglowodanową przez około dobę – sprzyja to odbudowie glikogenu
– największa przyswajalność węglowodanów następuje do 30 minut po wysiłku – wtedy należy je dostarczyć organizmowi, najlepiej w formie płynnej. Łatwiej się przyswajają i dają łatwo spożyć, mimo braku apetytu wywołanego zmęczeniem
– podczas intensywnego okresu treningowego, lub w czasie zawodów, zwiększona powinna być podaż białka, dzięki czemu nie dojdzie do rozpadu białek w organizmie. Można także przyjmować aminokwasy rozgałęzione w formie syntetycznej – inaczej BCAA. Dzięki temu nie dojdzie do tzw. spalania mięśni, jednak nie jest to konieczne.
– zapewnienie odpowiedniej ilości białek po tak dużym wysiłku, jakim są zawody, wspomaga regenerację mięśni
– dla sportowców, którzy większość dnia spędzają na treningach, przyjmowanie białka w formie pożywienia może być utrudnione ze względu na dość długi czas w jakim są one trawione, powoduje to uczucie dyskomfortu oraz znużenia. Dla takich osób, w dniach treningowych, wskazane jest spożywania białka w formie proszku lub w postaci płynnej.
– po wzmożonym wysiłku należy przyjmować dużą ilość płynów. Schemat nakazuje przyjmowanie 1 litra płynu na każdy 1 kilogram utraconej masy ciała – taką ilość należy spożywać aż do momentu kiedy mocz uzyska odpowiedni, jasnożółty kolor.

Zawody zawodami, ale co z normalnym treningiem?
Przed treningiem, około 2 godziny przed, starajmy się spożywać posiłek bogaty w węglowodany złożone – wspominałam o nich wcześniej. Od 30 do 15 minut przed można spożyć baton energetyczny, sok lub banana – w celu uzyskania lepszych efektów treningu. Warto pamiętać, że bieganie na czczo, przy treningu długodystansowym, może powodować spalanie tkanki mięśniowej (po wyczerpaniu zapasów organizmu).
Po treningu należy uzupełnić – w celu regeneracji mięśni – węglowodany, ale także białko.
W dniach nietreningowych należy zmniejszyć spożycie węglowodanów (6-8 porcji), za to zwiększyć ilość przyjmowanego białka (mięso, nabiał, produkty strączkowe).

Po indywidualnie dopasowane rady oraz programy dietetyczne zapraszam do Poradni Dietetycznej JUSTDIET oraz na stronę http://www.justdiet.pl
Anna Just-Bieroń
Dietetyk

Reklamy

2 thoughts on “Podstawy żywienia dla aktywnych, część II – dieta w sportach wytrzymałościowych”

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s