Podstawy żywienia dla aktywnych, część I – piramida żywieniowa


Rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem – gratulacje, to był najważniejszy krok. Teraz będzie już tylko trudniej 😉 Ale poważnie…
Jeśli chcesz uzyskać dobre wyniki, schudnąć, zbudować masę mięśniową lub, po prostu, odzyskać sprawność, czas na zmianę diety! Spokojnie, to nie będzie rewolucja. Nie musisz przechodzić na dietę ketogeniczną lub wysokowęglowodanową. Na początek wystarczy popracować nad nawykami. Na samym początku potrzebne są małe zmiany, na te poważniejsze przyjdzie jeszcze czas.

Od czegoś trzeba zacząć…
Zaczniemy od podstawy każdego dietetyka, czyli od piramidy zdrowego żywienia. Ta, którą chcę Wam pokazać, rożni się od standardowej, przeznaczonej dla osób nie uprawiających sportu. Stworzona jest specjalnie dla sportowców i osób, które dopiero zaczynają regularne treningi.

piramida dietetyczna
Ogólna zasada korzystania z piramidy żywienia to spożywanie największej ilości porcji produktów z dolnych poziomów, a najmniejszej z grupy znajdującej się na jej szczycie.
W standardowej piramidzie żywienia na samym dole piramidy znajduje się aktywność fizyczna, o której ludziom prowadzącym siedzący tryb życia trzeba często przypominać – wy jednak jesteście sportowcami z wyboru, więc ten krok możemy pominąć.

Warzywa i owoce
Przejdziemy więc do owoców oraz warzyw. Owoce powinny być spożywane w 2-4 porcjach dziennie, a warzywa – w 3–5 porcjach. Zawierają one nie tylko witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale także antyoksydanty i błonnik.
Dlaczego są niezbędne sportowcom? Za przykład weźmy witaminę C oraz potas zawarte w pomidorach oraz soku pomidorowym. Pomagają one leczyć potreningowe zakwasy. Ta grupa produktów jest także źródłem węglowodanów i wody!
Jeśli chodzi o owoce to za jedną ich porcję uznawane jest 80 g produktów, czyli wielkość piłki do tenisa. Przykładowo jedna porcja owoców to jedno średnie jabłko, gruszka, banan czy brzoskwinia, a także 12-16 sztuk winogron, 8-10 sztuk truskawek lub jedna szklanka soku.   Porcja warzyw to również 80 g – tyle ile zmieści się na dłoni – 3 różyczki brokułów lub kalafiora, 1 średnia marchew, pietruszka, pasternak lub burak, 5 pomidorków koktajlowych lub 1 średni pomidor.

Legendarne węglowodany
Na kolejnym poziomie naszej piramidy znajdują się produkty zbożowe oraz ziemniaki. Są głównym źródłem węglowodanów w naszej diecie. Dla sportowców niezwykle ważne jest to, że dzięki nim wzrasta poziom glikogenu, czyli paliwa osób aktywnych fizycznie. Dlatego powinniśmy zjadać 4 – 6 porcji produktów bogatych w węglowodany dziennie. Najważniejsze jest to, aby to były zdrowe źródła węglowodanów, czyli pieczywo pełnoziarniste lub na zakwasie (bez sztucznych dodatków), płatki owsiane naturalne, kasze, ryż i makaron (najlepiej ciemne), makaron jasny z pszenicy durum ugotowany al dente, ziemniaki pieczone lub z wody.
Jedna porcja zbóż lub ziemniaków powinna być mniej więcej wielkości naszej pięści – około 60 gram. Przykładowo są to 2 kromki chleba, jedna średnia bułka lub tortilla, około 180 g makaronu lub ryżu, 40-50 g płatków owsianych, 1 średni ziemniak, jeams lub batat.

Pij mleko (?)
Aby wzmocnić kości powinniśmy spożywać produkty bogate w wapń – nie musi to być koniecznie mleko, w końcu nie jesteśmy małymi cielaczkami. Za produkty bogate w wapń uważamy te pochodzenia mlecznego, czyli sery, maślanki, kefiry czy jogurty, ale także orzechy, nasiona strączkowe i małe rybki z puszki np. sardynki. W naszej codziennej diecie powinno się znaleźć 2 – 4 porcji takich produktów. Za ich jedną porcję uznaje się równowartość jednej szklanki mleka czyli 200 ml. Mogą to być na przykład 3-4 cienkie plastry sera żółtego lub 5 grubszych plastrów sera białego, jeden kubek maślanki lub kefiru, ale także 4 kostki sera typu tofu i 1 kubeczek jogurtu lub serka homogenizowanego.

Pora na białko
Gdy już wzmocnimy rusztowanie musimy zadbać o budowę mięśni. W tym celu osoby aktywne fizycznie powinny zwiększyć podaż białka. Mówimy zarówno o białku zwierzęcym jak i roślinnym, które u sportowców świetnie się przyswaja. Aby to zrobić powinniśmy zjadać około 2 -4 porcji dziennie takich produktów jak: chude mięso, drób bez skóry, ryby oraz jaja, a także soja i nasiona roślin strączkowych. Dietę można również uzupełnić o batony białkowe lub białkowe odżywki.
Jedna porcja produktów bogatych w białko powinna być wielkości talii kart czyli ważyć około 70 g. Przykładowo powinna to być jedna pieś z kurczaka lub kawałek wielkości dłoni, jeden filet z ryby, dwa jaja , około 5 łyżek stołowych soczewicy lub fasoli , 1 – 2 plastry tofu lub kotlety sojowe.

Tłuszcze Twoim przyjacielem – wiem, że to dziwne 😉
Dla sportowców niezbędne są również tłuszcze – zdrowe, najlepiej te pochodzenia roślinnego lub pochodzące z mięsa tłustych ryb morskich. Takowych w naszym codziennym jadłospisie powinno się znaleźć 2 – 4 porcje. Spożycie zdrowych tłuszczy powoduje wzrost poziomu kwasów tłuszczowych odpowiedzialnych za rozwój i odpowiednią pracę naszego mózgu ale także, spożycie tłuszczu oraz „dobrego” cholesterolu hamuje zatrzymywanie tego złego cholesterolu oraz tworzenie blaszek miażdżycowych. W tłuszczach rozpuszcza się także spora część witamin, np. A i E. Zdrowe tłuszcze znajdziemy między innymi w orzechach, nasionach, oleju rzepakowym, oliwie, siemieniu lnianym a także w mięsie ryb tłustych (np. łosoś, makrela, sardynka, śledź i węgorz).
Za jedną porcję tłuszczy uważamy jedną łyżkę stołową oleju. Przykładowo taką ilość tłuszczy znajdziemy w dwóch łyżkach stołowych orzechów lub jednej łyżce stołowej oleju z orzechów, w połowie średniego awokado lub w około 110 g mięsa ryby tłustej.

Trenujesz dla przyjemności 🙂
No dobra, sportowiec też człowiek i czasem lubi pogrzeszyć – zjeść coś słodkiego lub „niezdrowego”. Jednak nie powinna to być duża porcja i nie powinna się pojawiać regularnie w codziennym menu.
Większość osób regularnie ćwiczących może przyswoić około 200 – 300 kcal dodatkowo, ponad ich wyliczoną normę. Najlepiej, aby te dodatkowe kalorie byłby w formie zdrowych przekąsek np. suszonych owoców, ciemnej czekolady, czipsów z warzyw i owoców, koktajli owocowych, lodów lub deserów mlecznych itp. Powinniśmy jednak pamiętać o dodatkowych kaloriach pochodzących z cukrów znajdujących się w napojach dla sportowców, batonach energetycznych, a także tych, którymi słodzimy herbatę, kawę lub zjadamy w postaci dżemów.
Sportowiec nie wielbłąd, pić musi!
Już poza piramidą zdrowego żywienia znajduje się woda. Człowiek który nie uprawia sportu regularnie powinien dostarczać sobie dziennie 1,5 – 2 litrów wody. Pamiętajmy, że woda znajduje się w warzywach, owocach, przyjmujemy ją w zupach, sokach itp. Sportowiec powinien pić dodatkowo wodę podczas treningu. Proszę jednak nie zapominać o zjawisku przewodnienia – może się pojawić kiedy wody w organizmie jest za dużo wody, a za mało sodu. Zależnie od długości treningu oraz jego intensywności powinno być to ok 0,5 – 1,5 litra dodatkowo dziennie.

A teraz do dzieła!
Jak widać żywienie w początkowej fazie uprawiania sportu nie jest skomplikowane i nie różni się tak bardzo od zdrowego żywienia człowieka, który prowadzi mniej aktywny styl życia. Zwiększamy tutaj głównie ilość węglowodanów złożonych oraz białka. Dzięki tym składnikom mamy paliwo napędzające nas do działania, ale także budulec do budowania masy mięśniowej, która po pewnym czasie powinna się pojawiać. Kiedy zaczniemy intensyfikować treningi, zwiększać ich częstość i długość, powinniśmy wprowadzić więcej zmian w jadłospisie. Są one jednak uzależnione od dyscypliny jaką uprawiamy oraz intensywności planu treningowego.
Po indywidualnie dopasowane rady oraz programy dietetyczne zapraszam do Poradni Dietetycznej JUSTDIET oraz na stronę http://www.justdiet.pl
Anna Just-Bieroń
Dietetyk

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s