Po maratonie


Plan zrealizowany, zasłużony medal dumnie wisi na honorowym miejscu, gratulacje od rodziny, szefa i znajomych z facebooka odebrane.  Plan treningowy kończy się zazwyczaj na dniu oznaczonym START, jak przygotować się do zawodów, każdy z grubsza wie. Co robić dzień później?

DSC_5997
Superbohaterze – co dalej?

znam dwie skrajne drogi. Pierwsza to: „Teraz położę się i nie ruszę. Nie budzić. W razie wojny przenieść w bezpieczne miejsce. Dziękuje państwu. Bez odbioru”. Druga: „luuudzie! jestem maratończykiem! Świat leży u mych stóp! Mogę wszyyyystko! – przynajmniej do czasu objawienia się DOMS’ów ( zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, najbardziej dokuczliwego 24-72 godziny po wysiłku).

Znam twardzieli, którzy już w dzień po starcie w maratonie idą na „lekkie dziesięć kaemów” a w następną niedzielę na tradycyjne długie wybieganie (niektórzy zamiast niego znów gdzieś startują), ba, sama to praktykowałam – człowiek był młody, wydawało mu się że niezniszczalny, chwilę za metą przepełniony entuzjazmem i poczuciem wszechmocy. Jak tu nie biegać? Mądrość przychodzi  z wiekiem i doświadczeniem.  Oczywiście nie należy pozostawać w bezruchu; warto pójść na basen, poleżeć w jacuzzi, popływać. Łagodny ruch jest jak najbardziej wskazany – wpompuje do mięśni większą ilość krwi i przyśpieszy ich regenerację. Dopóki ból całkiem nie ustąpi lepiej odpuścić sobie bieganie. Dlaczego? Ból powoduje, że podświadomie modyfikujesz krok biegowy a gdy zmienia się biomechanika łatwo o przeciążenie i uraz.
Autorzy wydanej właśnie książki „Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy” udzielają kilku prostych wskazówek, jak bezpiecznie wrócić do regularnych treningów. W odbudowie kilometrażu polecają zasadę odwróconego taperingu – w drugim tygodniu po maratonie 50% zwyczajowego kilometrażu, w trzecim – 75% z umiarkowaną intensywnością. Przed wdrożeniem regularnego planu treningowego proponują prosty test: 800 metrów w tempie na 10km. Jeśli pobiegniesz płynnie, bez odczuwania sztywności mięśni – droga otwarta. Jeśli wciąż odczuwasz dyskomfort nie przekraczaj 75% normy i zrezygnuj z akcentów. Trening szybkościowy wznów dopiero gdy pomyślnie przejdziesz opisany test.

Rekonwalescencja po maratonie trwa co najmniej 4 tygodnie. Jak zmaksymalizować czas powrotu do formy? Bolesność mięśni jest w dużej mierze skutkiem nagromadzenia wody. Warto sprawdzić teraz dobroczynne działanie kompresji, zbawiennie działa też częste unoszenie nóg. Ból zmniejszy również chłodzenie redukując stany zapalne i polepszając krążenie.
Odpowiednia dieta to źródło energii i materiału niezbędnego do odbudowy mięśni a duże ilości płynów pomogą krwi dostarczać substancje odżywcze i usuwać toksyny ze zmęczonych partii ciała. Jedz i pij na zdrowie.
Sen to najlepsze lekarstwo, nie szczędź na niego czasu.
Po chwilowej euforii może zdarzyć się gwałtowna zmiana nastroju: nagłe uczucie pustki, braku celu (został już przecież osiągnięty). Warto uprzedzić tę sytuację i zawczasu przygotować sobie kolejny plan.

pobij swój rekord

Advertisements

1 thought on “Po maratonie”

  1. Czysta prawda. Według mnie najważniejsze jest mieć plan na dalsze działania, aby nie kończyło się na tym, że „Przebiegłem maraton, już nic nie muszę!”
    A co do regeneracji, to jednak odpoczynek jest ważny. Lepiej odpuścić kilka dni, niż się przetrenować, i potem mieć wymuszony odpoczynek ale liczony już w tygodniach.
    Pozdrawiam

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s