Po maratonie


Plan zrealizowany, zasłużony medal dumnie wisi na honorowym miejscu, gratulacje od rodziny, szefa i znajomych z facebooka odebrane.  Plan treningowy kończy się zazwyczaj na dniu oznaczonym START, jak przygotować się do zawodów, każdy z grubsza wie. Co robić dzień później?

DSC_5997
Superbohaterze – co dalej?

znam dwie skrajne drogi. Pierwsza to: „Teraz położę się i nie ruszę. Nie budzić. W razie wojny przenieść w bezpieczne miejsce. Dziękuje państwu. Bez odbioru”. Druga: „luuudzie! jestem maratończykiem! Świat leży u mych stóp! Mogę wszyyyystko! – przynajmniej do czasu objawienia się DOMS’ów ( zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, najbardziej dokuczliwego 24-72 godziny po wysiłku).

Znam twardzieli, którzy już w dzień po starcie w maratonie idą na „lekkie dziesięć kaemów” a w następną niedzielę na tradycyjne długie wybieganie (niektórzy zamiast niego znów gdzieś startują), ba, sama to praktykowałam – człowiek był młody, wydawało mu się że niezniszczalny, chwilę za metą przepełniony entuzjazmem i poczuciem wszechmocy. Jak tu nie biegać? Mądrość przychodzi  z wiekiem i doświadczeniem.  Oczywiście nie należy pozostawać w bezruchu; warto pójść na basen, poleżeć w jacuzzi, popływać. Łagodny ruch jest jak najbardziej wskazany – wpompuje do mięśni większą ilość krwi i przyśpieszy ich regenerację. Dopóki ból całkiem nie ustąpi lepiej odpuścić sobie bieganie. Dlaczego? Ból powoduje, że podświadomie modyfikujesz krok biegowy a gdy zmienia się biomechanika łatwo o przeciążenie i uraz.
Autorzy wydanej właśnie książki „Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy” udzielają kilku prostych wskazówek, jak bezpiecznie wrócić do regularnych treningów. W odbudowie kilometrażu polecają zasadę odwróconego taperingu – w drugim tygodniu po maratonie 50% zwyczajowego kilometrażu, w trzecim – 75% z umiarkowaną intensywnością. Przed wdrożeniem regularnego planu treningowego proponują prosty test: 800 metrów w tempie na 10km. Jeśli pobiegniesz płynnie, bez odczuwania sztywności mięśni – droga otwarta. Jeśli wciąż odczuwasz dyskomfort nie przekraczaj 75% normy i zrezygnuj z akcentów. Trening szybkościowy wznów dopiero gdy pomyślnie przejdziesz opisany test.

Rekonwalescencja po maratonie trwa co najmniej 4 tygodnie. Jak zmaksymalizować czas powrotu do formy? Bolesność mięśni jest w dużej mierze skutkiem nagromadzenia wody. Warto sprawdzić teraz dobroczynne działanie kompresji, zbawiennie działa też częste unoszenie nóg. Ból zmniejszy również chłodzenie redukując stany zapalne i polepszając krążenie.
Odpowiednia dieta to źródło energii i materiału niezbędnego do odbudowy mięśni a duże ilości płynów pomogą krwi dostarczać substancje odżywcze i usuwać toksyny ze zmęczonych partii ciała. Jedz i pij na zdrowie.
Sen to najlepsze lekarstwo, nie szczędź na niego czasu.
Po chwilowej euforii może zdarzyć się gwałtowna zmiana nastroju: nagłe uczucie pustki, braku celu (został już przecież osiągnięty). Warto uprzedzić tę sytuację i zawczasu przygotować sobie kolejny plan.

pobij swój rekord

Reklamy

Jeden komentarz na temat “Po maratonie”

  1. Czysta prawda. Według mnie najważniejsze jest mieć plan na dalsze działania, aby nie kończyło się na tym, że „Przebiegłem maraton, już nic nie muszę!”
    A co do regeneracji, to jednak odpoczynek jest ważny. Lepiej odpuścić kilka dni, niż się przetrenować, i potem mieć wymuszony odpoczynek ale liczony już w tygodniach.
    Pozdrawiam

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

w

Connecting to %s