Swiss ball – ćwiczenia dla biegaczy

Aby biegać dalej i szybciej nie wystarczy tylko biegać. Truizm? A tak z ręką na sercu to ile czasu poświęcacie w tygodniu na „ogólnorozwojówkę”?  Wplećcie w swój trening poniższe ćwiczenia a praca nad znienawidzoną (doprawdy, nie wiem, dlaczego) przez wielu biegaczy „siłą” przestanie być przykrym obowiązkiem. Do ich wykonania potrzebne będzie kilka metrów kwadratowych podłogi i piłka rehabilitacyjna ( o tym, jak odpowiednio dobrać jej rozmiar przeczytacie TUTAJ). Z ciężarów – na razie wystarczy ciężar własnego ciała.
Zaczynamy od zwykłej rozgrzewki, np. takiej (dynamiczna rozgrzewka) Następnie wykonujemy poniższe ćwiczenia w trzech seriach, po 15 powtórzeń w każdej, precyzyjnie i niezbyt szybko.
Kończymy jakimś fajnym zestawem ćwiczeń rozciągających.

Inna deska
Wykorzystanie piłki do tego popularnego ćwiczenia zaangażuje te mięśnie brzucha, których nie podejrzewaliście o istnienie. Nie wierzycie? Sprawdźcie:
Wszystko jak w tradycyjnej desce, z tą różnicą, że opieramy się na piłce. Wytrzymujemy 15 sekund/ile się da.

Przysiad z piłką
Angażuje prawie całe ciało ze szczególnym naciskiem na ważne dla biegaczy mięśnie pośladkowe.

Unoszenie bioder
Uda to nie tylko „czwórki”. W tym ćwiczeniu intensywnie pracują mięśnie dwugłowe, położone z tyłu, odpowiedzialne m.in. za wyprost bioder.
Aby piłka za bardzo nie odjeżdżała można ustawić ja przy ścianie.

Mostek na jednej nodze
Znów mięśnie pośladkowe w akcji. W codziennym życiu nie poświęcamy im nadmiernej uwagi: służą przeważnie do (zbyt) wygodnego przesiadywania na nich. Odpowiednio wzmocnione odwdzięczą się ciężką i efektowną pracą, co z kolei pozwoli uniknąć wielu nieprzyjemnych dolegliwości (kto borykał się z „pasmem”, ten wie)

Połóż się ze stopami opartymi na piłce. Prawą stopę oprzyj na lewym kolanie i w tej pozycji unoś biodra. Uważaj by nie opadały po stronie niepodpartej. Powtórz 15 razy i zmień ustawienie.

Grzbieciki
Mocne plecy zawsze się przydają: i w życiu i w bieganiu; wpływają na utrzymanie prawidłowej postawy, współdziałają z mięśniami brzucha w stabilizacji kręgosłupa i miednicy.

Wszystkie zdjęcia powstały TUTAJ. Dziękuję:)

 

Advertisements