Rozciągaj się

…a teraz prawą stopę przekładamy za szyją tak, aby jej zewnętrzną krawędzią dotknąć lewego ucha, nie skręciwszy sobie przy tym karku… Brzmi trochę jak cytat z horroru, prawda? Bo i z horrorem bardzo często kojarzą się biegaczom ćwiczenia rozciągające (zupełnie nie wiem, dlaczego;)

Tymczasem  rozciąganie nie musi być aż tak skomplikowane. W rzeczywistości wystarczy utrzymać kilka bardzo prostych pozycji przez kilkanaście sekund.  Nie powinno to sprawiać bólu – łagodnie pogłębiamy (bez pulsowania) tylko do granicy delikatnego „ciągnięcia” w żądanym mięśniu. Nic trudnego a przynosi wymierne korzyści. Sprawdźcie:

1.Na początek jedno z najprostszych ćwiczeń. Z pozoru banalne,  pomaga rozciągnąć mięśnie piersiowe (zazwyczaj osłabione i przykurczone) odpowiadające m.in. za oddychanie. Przyjrzyjcie się kiedyś klatkom maratończyków  z elity: ich bardzo rozwinięte płuca muszą się gdzieś mieścić, Wasze zresztą też.

Spleć dłonie za głową i delikatnie odchylaj łokcie. Oddychaj!

2.W opadzie tułowia w przód rozciągamy mięśnie dwugłowe (położone na tylnej  części uda) i mięśnie pośladkowe (położone wiadomo gdzie),  intensywnie pracujące podczas biegu . Tułów powinien być położony równolegle do podłoża, plecy proste. Biodra wypychamy do tyłu a głową staramy się sięgnąć jeszcze trochę przed siebie

Z tej pozycji można wyciągnąć ramiona w bok a następnie dłonią sięgnąć do przeciwległej stopy. Kręgosłup skręca się wzdłuż własnej osi, rozciągamy mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie brzucha, „otwieramy” klatkę piersiową. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo skręcając się w przeciwną stronę:

3. Kolejna pozycja z cyklu „nic trudnego” :

 obustronne rozciąganie bioder  – należy im się to i po intensywnym treningu i po wielu godzinach spędzanych w pozycji siedzącej.

4. Rozciąganie łydek. Piętę nogi zakrocznej (tej z tyłu) delikatnie dociskamy do podłoża:

5. Znane chyba wszystkim biegaczom ćwiczenie na rozciąganie „czwórek”. Zwróćcie uwagę na wypchnięcie biodra i trzymanie złączonych kolan:

I na koniec  6. Coś trudniejszego:

W głębokim wypadzie (kolano nie wykracza przed stopę, ramiona wzdłuż tułowia) – obniżamy biodra…

przenosimy dłonie w górę – chwilę na nie patrzymy…

Następnie obie dłonie kładziemy po wewnętrznej stronie stopy:

i zjeżdżamy łokciem wzdłuż łydki

od kolana

 do kostki

przekładamy dłoń pod kolanem na drugą stronę …

…i prawą stopę przekładamy za szyją tak, aby jej zewnętrzną krawędzią dotknąć lewego ucha, nie skręciwszy sobie przy tym karku

Advertisements