…a teraz prawą stopę przekładamy za szyją tak, aby jej zewnętrzną krawędzią dotknąć lewego ucha, nie skręciwszy sobie przy tym karku… Brzmi trochę jak cytat z horroru, prawda? Bo i z horrorem bardzo często kojarzą się biegaczom ćwiczenia rozciągające (zupełnie nie wiem, dlaczego;)
Tymczasem rozciąganie nie musi być aż tak skomplikowane. W rzeczywistości wystarczy utrzymać kilka bardzo prostych pozycji przez kilkanaście sekund. Nie powinno to sprawiać bólu – łagodnie pogłębiamy (bez pulsowania) tylko do granicy delikatnego „ciągnięcia” w żądanym mięśniu. Nic trudnego a przynosi wymierne korzyści. Sprawdźcie:
1.Na początek jedno z najprostszych ćwiczeń. Z pozoru banalne, pomaga rozciągnąć mięśnie piersiowe (zazwyczaj osłabione i przykurczone) odpowiadające m.in. za oddychanie. Przyjrzyjcie się kiedyś klatkom maratończyków z elity: ich bardzo rozwinięte płuca muszą się gdzieś mieścić, Wasze zresztą też.
Spleć dłonie za głową i delikatnie odchylaj łokcie. Oddychaj!
2.W opadzie tułowia w przód rozciągamy mięśnie dwugłowe (położone na tylnej części uda) i mięśnie pośladkowe (położone wiadomo gdzie), intensywnie pracujące podczas biegu . Tułów powinien być położony równolegle do podłoża, plecy proste. Biodra wypychamy do tyłu a głową staramy się sięgnąć jeszcze trochę przed siebie
Z tej pozycji można wyciągnąć ramiona w bok a następnie dłonią sięgnąć do przeciwległej stopy. Kręgosłup skręca się wzdłuż własnej osi, rozciągamy mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie brzucha, „otwieramy” klatkę piersiową. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo skręcając się w przeciwną stronę:
3. Kolejna pozycja z cyklu „nic trudnego” :
obustronne rozciąganie bioder – należy im się to i po intensywnym treningu i po wielu godzinach spędzanych w pozycji siedzącej.
4. Rozciąganie łydek. Piętę nogi zakrocznej (tej z tyłu) delikatnie dociskamy do podłoża:
5. Znane chyba wszystkim biegaczom ćwiczenie na rozciąganie „czwórek”. Zwróćcie uwagę na wypchnięcie biodra i trzymanie złączonych kolan:
I na koniec 6. Coś trudniejszego:
W głębokim wypadzie (kolano nie wykracza przed stopę, ramiona wzdłuż tułowia) – obniżamy biodra…
przenosimy dłonie w górę – chwilę na nie patrzymy…
Następnie obie dłonie kładziemy po wewnętrznej stronie stopy:
i zjeżdżamy łokciem wzdłuż łydki
od kolana
do kostki
przekładamy dłoń pod kolanem na drugą stronę …
…i prawą stopę przekładamy za szyją tak, aby jej zewnętrzną krawędzią dotknąć lewego ucha, nie skręciwszy sobie przy tym karku
A gdzie fotka z ostatniej pozycji 😉
aaa…ten…bateria mi się rozładowała…;)
to juto jadę wg instrukcji 🙂
ale nie przekładasz stopy za głowę? 😉
„od jutra” 🙂
Bardzo fajny artykuł :)… bo rozciągania u biegaczy ciągle zbyt mało.
Przy rozciąganiu łydki warto zwrócić uwagę aby zginać kolano i je trochę jeszcze pochylić do przodu… przy zgiętym kolanie rozciąga się m. płaszczkowaty. Przy nodze prostej w kolanie rozciąga się tylko brzuchaty, który wraz właśnie z płaszczkowatym tworzy trójgłowy łydki. Wiele problemów z achillesem wzięło się z zapomnienia o tym mięśniu.
prawie wszystkie pozycje wykorzystuję przy rozciąganiu : )
Super:)
i tak najlepsza jest 69 😀
Świetny post, niektórych pozycji, tych najbanalniejszych nawet nie znałam. Super pomysł ze zdjęciami, bardzo pomogły, dziękuję! Na pewno skorzystam! 🙂
Bardzo się cieszę:)
zgadzam się w sumie, że szał na bieganie jesszcze nie osiagnal swojego punktu kumulacyjnego 🙂 Rewelacyjne rozciaganko, wielu beigaczy neistety o tym zapomina. Zajefajne masz buty! pozdrawiam i do zobaczenia w biegu 🙂
http://inrudzienkasmind.blogspot.com
Dobry artykuł.
Bez rozgrzewki i rozciągania, to można do TV zasiąść.
a może jakieś porady jak najlepiej rozciągać dwugłowy uda ?
Zrobi się:)