Rozciągaj się


…a teraz prawą stopę przekładamy za szyją tak, aby jej zewnętrzną krawędzią dotknąć lewego ucha, nie skręciwszy sobie przy tym karku… Brzmi trochę jak cytat z horroru, prawda? Bo i z horrorem bardzo często kojarzą się biegaczom ćwiczenia rozciągające (zupełnie nie wiem, dlaczego;)

a teraz prawą stopę

Tymczasem  rozciąganie nie musi być aż tak skomplikowane. W rzeczywistości wystarczy utrzymać kilka bardzo prostych pozycji przez kilkanaście sekund.  Nie powinno to sprawiać bólu – łagodnie pogłębiamy (bez pulsowania) tylko do granicy delikatnego „ciągnięcia” w żądanym mięśniu. Nic trudnego a przynosi wymierne korzyści. Sprawdźcie:

1.Na początek jedno z najprostszych ćwiczeń. Z pozoru banalne,  pomaga rozciągnąć mięśnie piersiowe (zazwyczaj osłabione i przykurczone) odpowiadające m.in. za oddychanie. Przyjrzyjcie się kiedyś klatkom maratończyków  z elity: ich bardzo rozwinięte płuca muszą się gdzieś mieścić, Wasze zresztą też.

obr barkowa

Spleć dłonie za głową i delikatnie odchylaj łokcie. Oddychaj!

2.W opadzie tułowia w przód rozciągamy mięśnie dwugłowe (położone na tylnej  części uda) i mięśnie pośladkowe (położone wiadomo gdzie),  intensywnie pracujące podczas biegu . Tułów powinien być położony równolegle do podłoża, plecy proste. Biodra wypychamy do tyłu a głową staramy się sięgnąć jeszcze trochę przed siebie

opad T

Z tej pozycji można wyciągnąć ramiona w bok a następnie dłonią sięgnąć do przeciwległej stopy. Kręgosłup skręca się wzdłuż własnej osi, rozciągamy mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie brzucha, „otwieramy” klatkę piersiową. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo skręcając się w przeciwną stronę:

opad ze skrętem T opad ze skrętem

3. Kolejna pozycja z cyklu „nic trudnego” :

biodra

 obustronne rozciąganie bioder  – należy im się to i po intensywnym treningu i po wielu godzinach spędzanych w pozycji siedzącej.

4. Rozciąganie łydek. Piętę nogi zakrocznej (tej z tyłu) delikatnie dociskamy do podłoża:

łydka1

5. Znane chyba wszystkim biegaczom ćwiczenie na rozciąganie „czwórek”. Zwróćcie uwagę na wypchnięcie biodra i trzymanie złączonych kolan:

czwórki

I na koniec  6. Coś trudniejszego:

W głębokim wypadzie (kolano nie wykracza przed stopę, ramiona wzdłuż tułowia) – obniżamy biodra…

wypad1

przenosimy dłonie w górę – chwilę na nie patrzymy…

wypad

Następnie obie dłonie kładziemy po wewnętrznej stronie stopy:

w głębokim wypadzie1i zjeżdżamy łokciem wzdłuż łydki

w głebokim wypadzie

od kolana

 do kostki

w głębokim wypadzie2

przekładamy dłoń pod kolanem na drugą stronę …

w głębokim wypadzie3

…i prawą stopę przekładamy za szyją tak, aby jej zewnętrzną krawędzią dotknąć lewego ucha, nie skręciwszy sobie przy tym karku

Reklamy

15 thoughts on “Rozciągaj się”

  1. Bardzo fajny artykuł :)… bo rozciągania u biegaczy ciągle zbyt mało.
    Przy rozciąganiu łydki warto zwrócić uwagę aby zginać kolano i je trochę jeszcze pochylić do przodu… przy zgiętym kolanie rozciąga się m. płaszczkowaty. Przy nodze prostej w kolanie rozciąga się tylko brzuchaty, który wraz właśnie z płaszczkowatym tworzy trójgłowy łydki. Wiele problemów z achillesem wzięło się z zapomnienia o tym mięśniu.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s