Kilka ćwiczeń wzmacniajacych


Oto prosty zestaw wzmacniający mięśnie nóg najbardziej zaangażowane podczas biegania i jazdy na nartach. Jeśli Twoja trasa nie przebiega w okolicach Spodka i takich okazałych schodów, wykorzystaj ławkę czy inne podwyższenie. Każde z ćwiczeń powtórz 12 razy, w trzech seriach.

Przysiad bułgarski. Modyfikacja przysiadu, do której potrzebne będzie podwyższenie, stopień, coś na czym można podeprzeć stopę zakroczną.

Wykonanie: ciężar ciała na nodze wykrocznej, zakroczna na podwyższeniu, wyprostowany tułów prostopadle do podłoża. Wykonaj przysiad i płynnie wróć do pozycji wyjściowej
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda, pośladkowe

pb3 pb7

Wspięcia jednonóż

Wykonanie: stań na schodach, bokiem do poręczy (możesz przytrzymać się lekko dla równowagi), jedną stopę załóż za drugą tak, aby nie dotykała podłoża.  Wykonuj wspięcie na palce (lub śródstopie), powrót do pozycji wyjściowej. Wracając możesz obniżyć piętę poza krawędź stopnia.
Wzmacniasz: mięśnie łydki.

Wstępowanie na podwyższenie ze wznosem nogi w tył

Wykonanie: stań przed podwyższeniem (mogą to być schody, ławka, step) następnie, jak wskazuje nazwa ćwiczenia,  wchodź na nie na zmianę prawą i lewą nogą – wchodzisz prawą dostawiasz lewą, schodzisz prawą, dostawiasz lewą.
Możesz bardziej zaktywizować mięśnie dokładając wznos nogi w tył przed jej dostawieniem. Wtedy: wstępujesz na podwyższenie lewą nogą, prostując ją w kolanie jednocześnie wznosisz w tył prawą i opuszczasz ją na podłoże.
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe

1.wznos

Wznosy boczne – odwodzenie

Wykonanie: wznoś lewą nogę i łagodnie ją opuszczaj pamiętając o prostym tułowiu (w stabilizacji pomogą mięśnie brzucha) – utrzymuj lekkie napięcie mięśni pośladkowych i mięśni brzucha. Możesz delikatnie opierać się o ścianę, jednak wtedy mniej angażujesz mięśnie stabilizujące.
Wzmacniasz: mięśnie pośladkowe

1.wznoskwbok

Na zakończenie – rozciąganie: załóż lewą stopę nad prawym kolanem, wykonaj głęboki przysiad i utrzymaj postawę.

1.rozciąganie pw  1.rozciaganie

Advertisements

20 thoughts on “Kilka ćwiczeń wzmacniajacych”

  1. Czytałam ostatnio dużo o ćwiczeniach stóp, chyba dość zaniedbywanych w kategorii polecanych ćwiczeń dla biegaczy. Nie czujesz czasami takiego niepokoju, mrowienia w stopach? To dość dziwne uczucie i może własnie takie ćwiczenia typu: turlanie piłki stopą,mogłyby pomóc?

    1. Brigitta – jasne, spróbuj. Poza tym stopy b. lubią: chodzenie boso, na palcach i piętach, wspięcia na palce, chwytanie palcami drobnych przedmiotów.

  2. To ja zapytam o jakieś sprawdzone ćwiczenia na mięśnie pleców, które w końcu trzymają cała sylwetkę. Przyznam, że pleców najbardziej nie lubię ćwiczyć, ale chyba czas się za to zabrać…

  3. o raju Aga,to dla mnie niewykonalne zadania-nie potrafię robić przysiadów z podkurczoną nogą,albo podnosić wyprostowanej nogi do poziomu!!!Jakbym chciala zacząć-to tylko teoria:-to od czego najlepiej zacząć?

    1. Ewa – podnoś tyle, ile potrafisz, możesz też na początku trzymać się jakiejś barierki, krzesła, ściany. Rób zwykłe przysiady, półprzysiady, nawet ćwierć przysiady – mięśnie się wzmocnią, rozciągną, stopniowo będziesz sobie mogła pozwolić na więcej. Tylko zacznij, ok?

      1. OK,zacznę już od dzisiaj:)myślę,że przysiady dam radę robić,zacznę od 10-zobaczę jak reaguje mój organizm-potem ,ewentualnie,stopniowo-zwiększę ich liczbę.Ja dużo chodzę,5-7km dziennie,czy to wzmacnia nogi?Pewnie trochę tak-ale zastosuję się do Twoich rad.Dziękuję serdecznie;)

  4. Super, powyższy zestaw ćwiczeń dowodzi, że wcale nie trzeba wydawać majątku na siłownię, na specjalistyczny sprzęt. Wystarczy trochę chęci, inwencji i możemy działać na świeżym powietrzu 😉

    Zapisuję i obiecuję powtarzać 😉

  5. Super, powyższy zestaw ćwiczeń dowodzi, że wcale nie trzeba wydawać majątku na siłownię, na specjalistyczny sprzęt. Wystarczy trochę chęci, inwencji i możemy działać na świeżym powietrzu 😉

    Zapisuję i obiecuję powtarzać 😉 Serio !

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s