Dynamiczna rozgrzewka


albo rozciąganie przed biegiem.

 Żeby było jasne: nie rozciągamy nigdy zimnych mięśni. Zaczynamy od prostej rozgrzewki: łagodny trucht, krok odstawno – dostawny, krążenia ramion, tułowia i bioder. Wszystko, by podnieść temperaturę ciała, przygotować do wysiłku wszystkie układy, rozruszać całe  ciało zanim przejdzie do pracy na wysokich obrotach. Dopiero teraz mięśnie, które będą najbardziej eksploatowane można zacząć dynamicznie rozciągać. Takie kontrolowane ruchy kończyn to znakomity sposób na rozluźnienie mięśni i rozszerzenie zakresu ruchu.

 Zacznij powoli, płynnie zwiększaj zakres ruchu – stopniowo zwiększaj szybkość i zakres kolejnych powtórzeń.

7 7a

Przykładowe ćwiczenia:

Marsz z unoszeniem stóp do pośladka. Na początek co trzy kroki, później naprzemiennie po 10/12 powtórzeń na każą stronę. Gdy i to stanie się łatwe wykonuj całość w lekkim truchcie.

1

Marsz z wykrokami. Zwróć uwagę, żeby kolano nogi wykrocznej przy każdym powtórzeniu znajdowało się nad stopą. Pilnuj tułowia – nie pochylaj się w przód ani na boki, patrz przed siebie.

10

Dotykanie stopą dłoni. Trzymaj ramiona opuszczone wzdłuż tułowia. Unoś ugiętą w kolanie nogę tak aby stopą lekko dotknąć przeciwnej dłoni. Nie pochylaj się przy tym. Możesz ćwiczyć stojąc w miejscu, możesz maszerować.

14

Dotykanie stopą dłoni. Tym razem wyciągnij dłonie na wprost. Maszerując z wyprostowanym tułowiem unoś na co trzy kroki (później na zmianę) wyprostowaną nogę tak aby dotknąć nią dłoni.

6

Rozciąganie łydek w podporze. W pozycji przypominającej spa z głową w dół oprzyj prawą stopę na lewej pięcie i dociskaj ją do podłoża. Rozluźnij się, zmień ustawienie. Wykonaj kilka powtórzeń na każdą stronę.

12

Reklamy

9 thoughts on “Dynamiczna rozgrzewka”

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s