Ćwiczenia pliometryczne

 Trening pliometryczny inaczej – trening siły eksplozywnej, to skoczne ćwiczenia zwiększające moc mięśni.

Ćwiczenia pliometryczne wzmacniają ciało poprzez zastosowanie dynamicznego obciążenia. Najpierw rozciągamy mięśnie (faza pracy ekscentrycznej) by następnie przejść do ich szybkiego skurczu (praca koncentryczna).

Gwałtownie rozciągany mięsień odruchowo reaguje skurczem (to tzw. odruch miotatyczny) co zwiększa jego moc –  zdolność do wygenerowania dużej siły w bardzo krótkim czasie.

Ćwiczenia pliometryczne wpływają na sprawność ogólną, poprawiają równowagę i  koordynację ruchową, poprawiają wysycenie kości wapniem, pomagają kontrolować masę ciała.

Z drugiej strony niosą ze sobą ryzyko kontuzji należy więc pamiętać zarówno o prawidłowej rozgrzewce jak i odpowiednim doborze ćwiczeń oraz dokładnym ich wykonywaniu.

Na początek polecam wykonywanie podstawowych ćwiczeń takich jak podskoki na obu nogach. Najprostszy trening  składa się z 1-3 serii po 6-10 powtórzeń w każdej z nich, nie częściej niż dwa razy w tygodniu.  W miarę wzmacniania się mięśni można go wzbogacać  o kolejne ćwiczenia i trudniejsze ich wersje. . Zadania o najwyższym stopniu trudności obciążają mięśnie nawet siedmiokrotnością masy ciała ćwiczącego!

Liczy się nie liczba powtórzeń, ale ich jakość. Lepiej i bezpieczniej jest zrobić 6 prawidłowych powtórzeń niż 12 wykonanych byle jak. Przy wykonywaniu wszelkiego rodzaju podskoków najbardziej istotne jest lądowanie. Aby prawidłowo je zamortyzować, na podłożu najpierw muszą znaleźć się przednie części stóp, a na końcu pięty. Dzięki temu powstające w czasie lądowania siły rozłożą się na większej powierzchni, a kolana pozostaną bardziej stabilne – zmniejszy się ich tendencja do „myszkowania” na boki. Idealne lądowanie powinno być lekkie, miękkie i płynne.

UWAGA: to dość kontuzyjny trening (jak zresztą każdy wymagający bardzo dynamicznej pracy mięśni) – bardziej skomplikowane ćwiczenia pliometryczne wprowadzaj   dopiero po wcześniejszym przygotowaniu, czyli wzmocnieniu mięśni zadaniami łatwiejszymi. Rozgrzewka (np taka: LINK) bezwzględnie wskazana! Uważaj, jeśli masz problemy ze stawami.

Reklamy