Świateczny trening tajlandzki


Propozycja treningu, który  łączy w sobie  trening tlenowy i siłowy. Dzięki temu prowadzi do ogólnej poprawy siły i wytrzymałości, ponadto wzmacnia układ krążenia oraz ważne dla biegaczy grupy mięśni.

Poszczególne ćwiczenia siłowe (bez użycia dodatkowych ciężarów, tylko z wykorzystaniem oporu własnego ciała) rozdzielamy czterystumetrowymi odcinkami biegu w spokojnym, nieco tylko szybszym niż konwersacyjne, tempie. W każdej serii 12 – 16 powtórzeń. Oczywiście zarówno długość odcinka bieganego jak i liczba powtórzeń mogą podlegać negocjacjom;)

Oto moja sekwencja ćwiczeń:

Wykroki do przodu – wzmacnianie mm czworogłowych, pośladkowych i dwugłowych ud. Zwróćcie uwagę by ćwiczenie wykonywać w jednej płaszczyźnie – nie wykraczamy w bok, trzymamy się linii. Tułów utrzymujemy pionowo.

Wykroki do tyłu. Uwagi jak wyżej;) Wykraczamy na tyle daleko, aby kolano nogi, która zostawiamy z przodu znalazło się nad stopą a nie przed nią (to zresztą odnosi się do wszelkich wykroków, wypadów itp)

Przysiady na jednej nodze – wzmacnianie mm czworogłowych i dwugłowych oraz stabilizujących stawy, które b. intensywnie pracują aby nie stracić równowagi.

1.przysiad   2.przysiad

 

Deska. Dla odpoczynku. No dobrze, niezupełnie. W ćwiczeniach izometrycznych („bez ruchu”) mięśnie też b. intensywnie pracują. W tym przypadku mięśnie tworzące tzw „gorset mięśniowy” czyli stabilizujące tułów: mm przykręgosłupowe i mięśnie brzucha. Opieramy się na dłoniach (lub całych przedramionach) i palcach stóp, utrzymując od barków, przez biodra i kolana aż do pięt linię prostą.

Krążenia – wzmacnianie mm obręczy biodrowej, stabilizujących tułów i stawy kolanowe oraz skokowe. Pozycja wyjściowa jak na zdjęciu. Zataczamy kolanem obszerne koło w przód. W wersji łatwiejszej po każdym ruchu stawiamy stopę na podłożu; w trudniejszej wykonujemy od razu wszystkie powtórzenia w serii.

1.poz wyjsc

Powtarzamy wszystko lewą nogą. Zmieniamy pozycję wyjściową i wykonujemy  ćwiczenie w przeciwnym kierunku:

2.poz wyjsc

Padnij – powstań. Wersja łatwiejsza: przysiad, kładziemy dłonie na podłożu, wyrzucamy obie nogi w tył (mm brzucha lekko napięte, żeby stabilizować część lędźwiową kręgosłupa) wracamy do przysiadu, wstajemy. W wersji trudniejszej dodajemy wyskok a jak komuś ciągle mało to i  pompkę po wyrzucie nóg.

Relaks. Teraz już serio. Pies z głową do dołu – rozciąganie mm łydki, dwugłowych uda, przykręgosłupowych. Biodra wyciągamy w górę, piety dążą do podłoża, wybijamy się z nadgarstków, głowa luźno zwisa.

I na koniec znów ćwiczenie relaksująco rozciągające. Wdech – wyciągamy się wysoko, patrzymy za dłońmi; wydech – krzyżujemy stopy i wykonujemy skłon. Wbijamy pięty w tartan, biodra wypychamy w górę, głowa luźno zwisa. Wdech, znów stajemy w niewielkim rozkroku,  wyciągamy się, na wydechu zmieniamy ustawienie stóp.

wydechPeace and love!

Reklamy

6 thoughts on “Świateczny trening tajlandzki”

    1. Sądzę że z pewnymi modyfikacjami – tak. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą, zwłaszcza jesli senior nie prowadził do tej pory aktywnego trybu życia.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s