Rozciąganie po bieganiu


TUTAJ wersja zimowa, nieco zmodyfikowana.

Poniższy zestaw obejmuje rozciąganie mięśni najbardziej zaangażowanych w trakcie biegania. Najlepszą porą do wykonania go  jest czas zaraz po treningu, gdy mięśnie jeszcze są rozgrzane (NIGDY nie rozciągamy „zimnych” mięśni!). Rozciągaj się w ten sposób przynajmniej trzy razy w tygodniu, wytrzymując w każdej z pozycji 20-30 sekund.

1. Rozciąganie tylnej ściany uda. Połóż się na plecach, prawą nogę ugnij i oprzyj stopę na podłożu, lewą wyciągnij w górę – celuj piętą w niebo/sufit. Delikatnie przyciągaj do siebie wyprostowaną nogę, starając się jak najwyżej sięgnąć piętą. Gdy poczujesz napięcie mięśni wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund. Nie szarp! Zmień ustawienie.

2. Mięśnie pośladkowe. Połóż się, ugnij nogi w kolanach. Lewą stopę połóż na prawym udzie, nad kolanem. Obejmij prawe udo i delikatnie przyciągnij je do siebie (możesz wyprostować nogę w kolanie) a lewe kolano trzymaj maksymalnie w bok (możesz lekko odpychać je dłonią). Łagodnie przyciągaj lewe udo jednocześnie odpychaj prawe kolano. PO kilkunastu sekundach zmień ustawienie.

   

3. Mięsień czworogłowy. Stojąc na prawej nodze lewą stopę delikatnie przyciągaj do pośladka prawą ręką. Kolana obu nóg powinny być złączone. Nie „załamuj się” w biodrach, to błąd! (możesz na lewym biodrze położyć dłoń i delikatnie je wypychać). Jeśli utrzymanie równowagi przychodzi Ci z łatwością możesz zamknąć oczy. Po kilkunastu sekundach zmień ustawienie.

 

4. Zginacze biodra. Uklęknij na lewym kolanie. Prawą stopę postaw przed sobą na tyle, żeby lewe kolano zostało nieco z tyłu. Wypchnij biodra aż lewe kolano znajdzie się nad stopą (NIE przed nią!) – podudzie ustawi się prostopadle do podłoża. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Dodatkowo możesz też unieść nad głowę ramiona i spojrzeć na dłonie.

 

5. Pasmo biodrowo – piszczelowe. Gdy jest zbyt napięte możesz odczuwać ból po zewnętrznej stronie kolana.
Ułóż się na prawym boku z nogami ugiętymi w biodrach i kolanach. Prawą nogę wysuń spod lewej i stopę połóż na lewym kolanie, dociskając je  w ten sposób (łagodnie i z wyczuciem) do podłoża.

Reklamy

16 thoughts on “Rozciąganie po bieganiu”

  1. Bardzo fajne ćwiczenia na rozciąganie, prawie zawsze wykonuję ćwiczenia 1, 3 i 4. Dobrze, że pokazałaś nr 2 bo bardzo je lubię, a zapomniałam o nim, że istnieje:)
    Nr 5 też mnie zainteresował, wypróbuję przy najbliższej okazji:)

  2. Ja się regularnie rozciągam od niedawna (czyli od jakiegoś półrocza). Ciężko mi przełożyć to na efekty biegowe (w postaci minut i sekund), ale w tej chwili kończąc trening rozciąganiem czuję się lepiej, niż gdy go nie zrobię. No i ta bezcenna radość, kiedy przy skłonach można dosięgnąć do ziemi, nie zginając kolan 😀

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s