TUTAJ wersja zimowa, nieco zmodyfikowana.
Poniższy zestaw obejmuje rozciąganie mięśni najbardziej zaangażowanych w trakcie biegania. Najlepszą porą do wykonania go jest czas zaraz po treningu, gdy mięśnie jeszcze są rozgrzane (NIGDY nie rozciągamy „zimnych” mięśni!). Rozciągaj się w ten sposób przynajmniej trzy razy w tygodniu, wytrzymując w każdej z pozycji 20-30 sekund.
1. Rozciąganie tylnej ściany uda. Połóż się na plecach, prawą nogę ugnij i oprzyj stopę na podłożu, lewą wyciągnij w górę – celuj piętą w niebo/sufit. Delikatnie przyciągaj do siebie wyprostowaną nogę, starając się jak najwyżej sięgnąć piętą. Gdy poczujesz napięcie mięśni wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund. Nie szarp! Zmień ustawienie.
2. Mięśnie pośladkowe. Połóż się, ugnij nogi w kolanach. Lewą stopę połóż na prawym udzie, nad kolanem. Obejmij prawe udo i delikatnie przyciągnij je do siebie (możesz wyprostować nogę w kolanie) a lewe kolano trzymaj maksymalnie w bok (możesz lekko odpychać je dłonią). Łagodnie przyciągaj lewe udo jednocześnie odpychaj prawe kolano. PO kilkunastu sekundach zmień ustawienie.
3. Mięsień czworogłowy. Stojąc na prawej nodze lewą stopę delikatnie przyciągaj do pośladka prawą ręką. Kolana obu nóg powinny być złączone. Nie „załamuj się” w biodrach, to błąd! (możesz na lewym biodrze położyć dłoń i delikatnie je wypychać). Jeśli utrzymanie równowagi przychodzi Ci z łatwością możesz zamknąć oczy. Po kilkunastu sekundach zmień ustawienie.
4. Zginacze biodra. Uklęknij na lewym kolanie. Prawą stopę postaw przed sobą na tyle, żeby lewe kolano zostało nieco z tyłu. Wypchnij biodra aż lewe kolano znajdzie się nad stopą (NIE przed nią!) – podudzie ustawi się prostopadle do podłoża. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Dodatkowo możesz też unieść nad głowę ramiona i spojrzeć na dłonie.
5. Pasmo biodrowo – piszczelowe. Gdy jest zbyt napięte możesz odczuwać ból po zewnętrznej stronie kolana.
Ułóż się na prawym boku z nogami ugiętymi w biodrach i kolanach. Prawą nogę wysuń spod lewej i stopę połóż na lewym kolanie, dociskając je w ten sposób (łagodnie i z wyczuciem) do podłoża.
twoje zwyciestwo 
Z tego co wiem, wiele osób zapomina o rozciąganiu. Sama nie miałam pojęcia, że to się z tym wiąże… Ale ja często i tak nie biegam 😉
Zachęcam do rozciągania; nie zajmuje wiele czasu a sporo może zmienić;)
Bardzo fajne ćwiczenia na rozciąganie, prawie zawsze wykonuję ćwiczenia 1, 3 i 4. Dobrze, że pokazałaś nr 2 bo bardzo je lubię, a zapomniałam o nim, że istnieje:)
Nr 5 też mnie zainteresował, wypróbuję przy najbliższej okazji:)
🙂
Mam nadzieję że zrozumiale opisałam nr.5 😉 a 3. robisz tak, jak pokazałam na zdjęciach?
Ja się regularnie rozciągam od niedawna (czyli od jakiegoś półrocza). Ciężko mi przełożyć to na efekty biegowe (w postaci minut i sekund), ale w tej chwili kończąc trening rozciąganiem czuję się lepiej, niż gdy go nie zrobię. No i ta bezcenna radość, kiedy przy skłonach można dosięgnąć do ziemi, nie zginając kolan 😀
No właśnie – nie wszystkie efekty oznaczają od razu urwane minuty;)
o fajnie! przyda się, bo chyba zacznę przygodę z bieganiem w terenie 😉
Jeu – zacznij, koniecznie:)
Przyda się… Dzięki 🙂
Bardzo proszę:)ie nie jest „jedynie słuszny” zestaw – można (i należy) co jakiś czas dodawać nowe ćwiczenia.
Agnieszko ja staram się regularnie rozciągać ale niektóre sposoby były mi nie znane więc dzięki na pewno włączę je do mojego zestawu ćwiczeń !!!
Aga, dzieki Ci za to! Te 5 prostych reguł na 5 głównych partii męśniowych jestem w stanie dołożyć do swojej rutyny biegowej;)
Proszę bardzo:)
Powinnam jeszcze dołączyć łydki oraz kręgosłup i mm brzucha:)
Ze względu na to, że zazwyczaj biegam rano, bez PORZĄDNEJ rozgrzewki ani rusz!!! Przydatny artykuł!!!
Zawsze zapominałam o rozciąganie, ale odkąd regularnie ćwiczę streching to podstawa 🙂
rozciąganiu*