Nie tylko bieganie, część II


Część pierwsza jest tutaj: https://twojezwyciestwo.wordpress.com/2012/06/24/nie-tylko-bieganie-2/

Mięśnie opasujące tors (tworzące tzw. gorset mięśniowy) stabilizują wyprostowaną postawę. W trakcie biegu miednica skręca się i obraca, przechyla na wirażach czy skośnie nachylonej nawierzchni a tułów musi dynamicznie reagować na zmiany terenu, zakręty,  potknięcia tak aby biegacz był stabilny. To wszystko dzieje się, gdy silnie pracują nogi, intensywnie poruszają się płuca, a zawartość jamy brzusznej zmienia kształt i położenie. Mięśnie grzbietu, brzucha i pośladków muszą więc działać wspólnie oraz równoważyć swoje działanie.

Poniżej kilka prostych, niezbyt dynamicznych ćwiczeń, zapraszam:)

Image

Bardzo wygodna pozycja wyjściowa (można ostatecznie położyć się na ręczniku). Leżąc z dłońmi pod brodą napnij mięśnie brzucha i unieś nieznacznie tułów:

Image

Wytrzymaj kilka(naście) sekund w tej pozycji; nie szarp! Głową sięgaj przed siebie, nie w górę!

To ćwiczenie możesz sobie w dowolny sposób utrudniać:

– stosując dodatkowe (na początek niezbyt duże) obciążenie

Image

– albo zmieniając ułożenie rąk:

Image

Image

Image

Odpocznij rozluźniając całe ciało a po chwili zacznij unosić nogi: lewą, prawą oraz obydwie:

Image

Image

Image

I znów: stopami sięgaj za siebie, do tyłu, nie w górę. Nogę unoś tylko tyle, żeby miednica cały czas zostawała na podłożu (nie powinna oderwać się od tartanu po stronie podnoszonej nogi). Przytrzymaj pozycję kilka(naście) sekund. Wszystkie ruchy wykonuj łagodnie i dokładnie, bez szarpania.

Na sam koniec unosimy, co się da:

Image

I odpoczywamy leżąc na plecach z udami przyciągniętymi do klatki piersiowej.

3 myśli na temat “Nie tylko bieganie, część II”

  1. przydatne te ćwiczenia – grzbiecik bardzo ważny nie tylko dla biegaczy ale dla wszystkich sportowców. plus za to że można ćwiczyć w domu bez żadnych akcesoriów 🙂 pozdrawiam

  2. Wykonuję na każdym treningu ćwiczenia, które opisujesz. Mam słaby odcinek lędźwiowy i jeśli nie wzmacniam tego obszaru mięśni to miewam bóle w „krzyżu”, jak np. za długo siedzę. Dlatego u mnie te ćwiczenia to mus. Fajne są też tego typu ćwiczenia na dmuchanej piłce, jest większe pole manewru do unoszenia tułowia czy rąk. Plus warto robić po tych ćwiczeniach kocie grzbiety, świetnie rozciągają:)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s